Eleva tu energía y rendimiento: 5 secretos para aumentar tu testosterona sin riesgos
La testosterona impulsa la masa muscular, optimiza la función mitocondrial, potencia la función sexual, mejora el rendimiento bajo presión y promueve el bienestar general.
¡Hola! Espero que te encuentres en excelente estado, tanto física como mentalmente. Gracias por dedicar tu tiempo a leer este artículo; confío en que encontrarás valor en mis escritos. Antes de sumergirnos en el tema de hoy, permíteme recordarte que la semana pasada exploramos los siete nutrientes esenciales que podrías estar perdiendo si sigues una dieta basada en plantas.
Hoy quiero compartir contigo información valiosa sobre un tema que nos afecta a todos los hombres a medida que envejecemos: la testosterona. Como sabes, soy un apasionado defensor de un estilo de vida saludable y siempre estoy buscando formas de optimizar nuestra salud y bienestar. Recientemente, he estado investigando sobre cómo podemos aumentar naturalmente nuestros niveles de testosterona, y quiero compartir contigo lo que he descubierto.
En esta ocasión, he resumido y traducido un extenso artículo de Chris Masterjohn titulado "Five Ways to Increase Testosterone Naturally".
A medida que envejeces, tus niveles de testosterona tienden a disminuir. Esto puede tener un impacto significativo en tu calidad de vida, afectando tu masa muscular, función sexual, estado de ánimo y energía en general. Muchos hombres experimentan una disminución en su rendimiento físico, aumento de grasa corporal y una sensación general de "no ser el mismo de antes". ¿Te suena familiar?
Imagina cómo sería recuperar la vitalidad y el vigor de tu juventud. Piensa en cómo te sentirías si pudieras aumentar tu masa muscular magra, mejorar tu función sexual, tener más confianza y energía, y experimentar un mayor bienestar general. ¿No sería increíble poder enfrentar los desafíos diarios con más serenidad y confianza, sabiendo que tu cuerpo está funcionando en su nivel óptimo?
La buena noticia es que no tienes que resignarte a esta disminución como una parte inevitable del envejecimiento. Hay estrategias probadas que puedes implementar para aumentar naturalmente tus niveles de testosterona y experimentar todos estos beneficios.
La creencia generalizada de que la testosterona causa la "calvicie masculina" es probablemente un malentendido fundamental. Esta idea surge del hecho de que la 5-alfa-dihidrotestosterona (DHT), una forma más potente, redirige la energía hacia la protección del cerebro y el pene, alejándola de la conservación del cabello. En los hombres, esto significa que una escasez de energía provocará la pérdida de cabello antes que la pérdida de las funciones sexual y cognitiva. La solución ideal sería resolver la escasez de energía. Dado que la testosterona apoya la función mitocondrial, bloquear su forma más potente para salvar el cabello es probablemente desaconsejable. Aunque la pérdida de cabello ocurre durante el envejecimiento, no se debe confundir esta estrategia con la promoción de la longevidad, ya que sacrifica la potencia de la testosterona.
Eleva tu energía y rendimiento: 5 secretos para aumentar tu testosterona sin riesgos
Este artículo está dirigido a hombres y a mujeres que buscan información para ayudar a los hombres. Muchas de las estrategias aquí mencionadas pueden ayudar a las mujeres a elevar niveles anormalmente bajos de testosterona y pueden superponerse con estrategias para aumentar el estrógeno y la progesterona. Sin embargo, estos temas requieren su propia discusión. No se debe asumir que lo inverso de estas estrategias ayudará a reducir la testosterona en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) u otras condiciones que involucren niveles de andrógenos anormalmente altos.
Tu cerebro determina cuánta testosterona debes producir basándose en un cálculo: la abundancia nutricional menos la energía necesaria para defenderte contra emergencias externas e internas. Este cálculo se ajusta según la etapa de vida en la que te encuentres.
La leptina es la señal primaria de abundancia nutricional, mientras que la insulina es la señal secundaria.
El cortisol es la señal primaria de emergencias externas.
La inflamación es la señal primaria de emergencias internas.
⭐️ La grasa corporal y la ingesta de alimentos son los principales factores que influyen en la señalización de leptina e insulina. Necesitas suficiente grasa corporal y una ingesta adecuada de alimentos. Sin embargo, pasado cierto punto, el tejido adiposo debe reestructurarse para acomodar grasa adicional, lo que se considera una emergencia interna que provoca inflamación. Además, la grasa corporal produce la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno. Por lo tanto, manejar la grasa corporal y la ingesta de alimentos es un acto de equilibrio crucial.
Además, hay muchos nutrientes necesarios para producir testosterona. Un manejo inadecuado de estos nutrientes puede llevar a la acumulación de toxinas que reducen drásticamente la testosterona.
En última instancia, lo que importa son los efectos de la testosterona, que pueden ser influenciados por otros factores, como la sensibilidad del receptor de andrógenos. Por lo tanto, siempre debes evaluar tu progreso usando indicadores como el bienestar general, la motivación, el enfoque, la calma y confianza bajo presión, las erecciones nocturnas y la libido, no solo los niveles de testosterona.
Dicho esto, pasemos a las cinco estrategias de acción.
1) Observa la deficiencia de estos 10 nutrientes clave
La síntesis de testosterona depende principalmente de diez nutrientes esenciales: vitaminas A y D, hierro, vitaminas B1, B2, B3, magnesio, zinc, sodio y cloruro. Cada uno desempeña un papel crucial en el proceso:
La vitamina A activa el factor esteroidogénico-1, vital para la expresión de genes involucrados en la síntesis de hormonas esteroides.
El hierro es fundamental para dos de los tres tipos de enzimas necesarias en la síntesis de hormonas esteroides.
La vitamina D facilita la incorporación correcta del hierro en las enzimas productoras de esteroides.
Las vitaminas B1, B2, B3, magnesio y zinc son indispensables para las enzimas que sintetizan la testosterona.
El cloruro de sodio (sal) potencia la actividad de estas enzimas.
Es crucial evitar las deficiencias de estos nutrientes, ya que incluso niveles ligeramente bajos pueden comprometer la síntesis de testosterona. Sin embargo, la evidencia sugiere que es más importante prevenir deficiencias que consumir dosis excesivas.
Otros nutrientes como el boro y la vitamina K2 (forma MK-4) también han mostrado efectos positivos en la testosterona en algunos estudios, aunque la evidencia aún no es concluyente.
En cuanto a la ingesta de sal, las recomendaciones oscilan entre un mínimo de 1-2 gramos diarios para efectos fisiológicos y un máximo de 8-15 gramos al día.
2) Mejora tu composición corporal
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) revela una clara relación entre bajos porcentajes de grasa corporal y altos niveles de testosterona en hombres. Esta tendencia es evidente hasta aproximadamente un 11,4% de grasa corporal, aunque la relación se vuelve menos clara por debajo del 12,7%.
Un metaanálisis de estudios sobre pérdida de peso muestra que los aumentos de testosterona son más notables cuando se parte de un IMC elevado y se logra una pérdida de peso significativa. Por ejemplo, reducir el IMC de 35 a 20 podría incrementar la testosterona total hasta en un 70%.
El objetivo clave es la pérdida de grasa, no solo de peso, ya que la masa magra se correlaciona positivamente con la testosterona. Para perder grasa sin sacrificar masa muscular:
Incorpora entrenamiento de resistencia con pesas, sprints y ejercicios de alta intensidad
Asegura una ingesta adecuada de proteínas (1,6-2,4 gramos por kg de peso corporal)
Busca una pérdida de peso gradual (alrededor de 450 g por semana para la mayoría)
El ejercicio es fundamental para mantener la masa magra durante la pérdida de peso. De hecho, con suficiente actividad física, es posible conservar o incluso aumentar la masa muscular.
Es importante señalar que los hombres con bajo peso también pueden experimentar niveles bajos de testosterona y problemas de fertilidad, probablemente debido a una ingesta insuficiente de alimentos que resulta en baja masa grasa y muscular. Por lo tanto, restringir drásticamente la ingesta calórica no debería ser el enfoque principal para reducir la grasa corporal.
Estrategias para optimizar la composición corporal:
Si tienes sobrepeso, apunta a un IMC de 25 o menos y un porcentaje de grasa corporal cercano al 12%
Mantén una ingesta de proteínas de al menos 1,2 gramos por kg de peso corporal ideal
Busca perder 450 g por semana si haces suficiente ejercicio, o 450 g cada 3-4 semanas si no
Si la pérdida de peso es muy lenta, aumenta la ingesta de proteínas hasta 2,4 gramos por kg de peso corporal ideal
Recuerda que cada individuo tiene un porcentaje de grasa corporal ideal único. Si notas que tus niveles de testosterona disminuyen al bajar del 17% o 12% de grasa corporal, considera ajustar tu estrategia.
3) Maneja tu consumo de macronutrientes
La relación entre los macronutrientes y la testosterona es compleja. A nivel celular, los carbohidratos y la insulina inhiben la síntesis de testosterona al reducir el cAMP y el GRP78. Sin embargo, fisiológicamente, los carbohidratos favorecen la producción de testosterona mediante aumentos de leptina mediados por la insulina, lo que estimula la hormona tiroidea y la hormona luteinizante.
A corto plazo, comer suprime la testosterona. Estudios muestran disminuciones del 15-22% después de las comidas, independientemente de la composición de macronutrientes. A largo plazo, la ingesta de carbohidratos parece favorecer la síntesis de testosterona.
Un metaanálisis reveló que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la testosterona, principalmente en dietas muy altas en proteínas (>35% de las calorías). Estas dietas pueden disminuir la testosterona en más de un tercio. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas mostraron una reducción no significativa del 9% en la testosterona.
Curiosamente, añadir proteína a una dieta base no suprime la testosterona, lo que sugiere que el problema radica en la restricción de carbohidratos más que en la proteína en sí. El autor propone que estos efectos pueden estar relacionados con el metabolismo del azufre.
Las dietas altas en proteínas aumentan la necesidad de biotina, B6 y molibdeno. Sin suficiente molibdeno, los aminoácidos azufrados pueden acumularse como sulfito, lo que reduce la testosterona y agota el NADPH, crucial para su síntesis. La restricción de carbohidratos también incrementa la descomposición de aminoácidos azufrados.
Para optimizar la testosterona a través del manejo de macronutrientes, considera estas acciones:
Si restringes carbohidratos, prioriza el aumento de grasas sobre las proteínas
En dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, optimiza los niveles de molibdeno para mantener la testosterona
Si la optimización del molibdeno no es efectiva, explora un enfoque más integral para abordar problemas del metabolismo del azufre
4) No te enfoques solamente en la longevidad
La diana de rapamicina en células de mamífero (mTOR) desempeña un papel crucial en la síntesis de testosterona. Esta aumenta la actividad de la proteína reguladora aguda esteroidogénica (StAR), esencial para transportar el colesterol a las mitocondrias e iniciar la producción de testosterona.
Curiosamente, algunos fármacos de longevidad que inhiben mTOR, como la rapamicina y la metformina, pueden tener efectos negativos en los niveles de testosterona. Estudios en receptores de trasplantes muestran que los inhibidores de mTOR pueden disminuir la testosterona, y estudios en animales indican que la rapamicina puede causar atrofia testicular. Aunque estos fármacos pueden extender la vida en ratones, también impactan significativamente la calidad de vida, causando problemas como intolerancia a la glucosa e hígado graso.
Por otro lado, ciertos nutrientes que activan mTOR pueden aumentar la testosterona:
L-arginina: 5 gramos diarios han demostrado aumentar la testosterona en un 19-46% en hombres con disfunción eréctil. Su eficacia puede deberse al aumento en la producción de óxido nítrico.
Glutamina: Dosis altas (0,3g/kg de peso corporal) aumentaron la testosterona salival en un 24% en atletas de deportes de combate. Combinar dosis más bajas con agua alcalina también mostró beneficios.
Trimetilglicina (TMG): 2 gramos diarios duplicaron los niveles de testosterona en jóvenes futbolistas durante un período de 14 semanas.
La efectividad de estos nutrientes puede depender de las deficiencias o necesidades específicas de cada individuo. Por ejemplo, la suplementación con arginina parece ser más efectiva en hombres con disfunción eréctil que en atletas jóvenes.
En general, se sugieren varias acciones:
Evita la rapamicina y la metformina si intentas aumentar la testosterona (a menos que la metformina sea necesaria para el tratamiento de la diabetes).
Prueba 5 gramos de L-arginina si tienes presión arterial alta o disfunción eréctil.
Si eres atleta: consideraa agua alcalina, bicarbonato de sodio o beta-alanina para amortiguar la acidez, y suplementa con 20-45 gramos de glutamina.
También se recomiendan pruebas específicas como aminoácidos plasmáticos y el Panel de Metilación de Genova para identificar necesidades nutricionales individuales que podrían impactar los niveles de testosterona.
5) Prueba una de estas hierbas
El artículo analiza cuatro hierbas que podrían ayudar a aumentar tus niveles de testosterona:
1. Tongkat Ali:
Un metaanálisis revela efectos significativos en la testosterona, con dosis de 100-400 mg diarios durante tres semanas a seis meses. Los aumentos oscilan entre el 14% y el 55%, siendo más pronunciados en hombres hipogonadales.
2. Ashwagandha:
Los estudios muestran resultados variados:
225 mg aumentaron la testosterona en un 11%.
240 mg no tuvieron efecto.
200 mg aumentaron la testosterona en un 10%.
600 mg no tuvieron efecto o aumentaron la testosterona en un 17%.
3. Fenogreco:
Los resultados son inconsistentes:
500 mg aumentaron la testosterona en un 23% en un estudio.
600 mg no tuvieron efecto en algunos estudios, mientras que otros mostraron un aumento del 11%.
Algunos estudios encontraron aumentos en la testosterona libre, pero no en la testosterona total.
4. Forskolina:
Un ensayo con 500 mg durante 12 semanas mostró un aumento del 44% en la testosterona total, pero solo un 4% en la testosterona libre.
Acciones sugeridas:
Prueba 100-400 mg de tongkat ali diariamente como opción principal.
Si el tongkat ali no es efectivo, considerar alternativas:
200-250 mg de ashwagandha
500-600 mg de fenogreco
500 mg de forskolina
👉 El autor concluye que el tongkat ali presenta la evidencia más sólida para aumentar la testosterona, recomendando una dosis de 100-400 mg diarios.
Es crucial tener en cuenta que, aunque estas hierbas muestran potencial, los resultados pueden variar entre individuos. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente cuando se trata de la salud hormonal.
El ejercicio puede no ser una estrategia efectiva por sí sola
El artículo explica por qué el ejercicio no se incluyó entre las principales formas de aumentar la testosterona naturalmente. Aunque existe evidencia sólida de que el ejercicio incrementa transitoriamente la testosterona durante unos 30 minutos —siendo la intensidad el factor impulsor de este aumento—, este efecto es de corta duración y no necesariamente se traduce en niveles generales de testosterona más altos.
Algunos puntos clave sobre el ejercicio y la testosterona incluyen:
El ejercicio de resistencia dos veces por semana puede aumentar la testosterona durante 14 semanas, pero esta vuelve a los niveles iniciales a las 21 semanas.
Los estudios sobre ejercicio de resistencia de intensidad moderada arrojan resultados contradictorios en cuanto a los niveles de testosterona.
El ejercicio de alta intensidad sostenido puede reducir la testosterona.
En deportistas, la testosterona suele ser más baja al final de una temporada. Por ejemplo, en futbolistas juveniles, la testosterona disminuyó durante una temporada de 14 semanas.
En atletas masculinos de potencia, la testosterona aumentó un 21% en las primeras cinco semanas de una temporada de diez semanas, pero luego disminuyó un 19% en las siguientes cinco.
El mensaje general es evitar los extremos en el ejercicio y priorizar una recuperación adecuada y apoyo nutricional. El ejercicio debe realizarse por sus beneficios para la composición corporal, la fuerza, la aptitud cardiovascular, el equilibrio, la estabilidad y el movimiento funcional, en lugar de manipularse para obtener un efecto directo sobre la testosterona.
Sin embargo, para las personas sedentarias ("adictos al sofá"), aumentar la actividad física probablemente eleve los niveles de testosterona.
Para terminar, si quieres aumentar tu testosterona de forma natural, considera estas estrategias clave:
Evita deficiencias nutricionales. Presta especial atención a las vitaminas A y D, hierro, vitaminas B1, B2, B3, magnesio, zinc y sodio. Puedes probar con 2-10 gramos de sal al día, siempre que no te cause efectos secundarios como dolor de cabeza o aumento de la presión arterial.
Si tienes sobrepeso, enfócate en perder peso mediante el ejercicio. Apunta a seis horas semanales de entrenamiento de resistencia como base, complementado con trabajo de alta intensidad. Tu objetivo debería ser alcanzar un 12% de grasa corporal, pero ten cuidado de no reducir demasiado si notas que tu testosterona disminuye.
Evita la rapamicina y la metformina con fines de aumentar tu longevidad.
Considera suplementar con aminoácidos específicos como arginina o glutamina si es necesario.
Si necesitas restringir carbohidratos, prioriza las grasas sobre las proteínas.
Valora el uso de suplementos herbales. El tongkat ali (100-400 mg al día) es el más prometedor.
Recuerda, estos son solo consejos generales. Siempre es recomendable consultar con profesionales de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
📣 Si estás listo para dar el siguiente paso en tu viaje hacia una salud óptima, tengo buenas noticias. He desarrollado un programa personalizado de cuatro meses diseñado específicamente para ayudarte a alinear tus hábitos de vida con tus ritmos naturales. En este programa, aprenderás a:
Optimizar tus horarios de comida para máxima eficiencia metabólica.
Implementar estrategias de exposición a la luz para mejorar tu calidad de sueño.
Desarrollar rutinas de ejercicio que complementen tu ritmo circadiano.
Crear un ambiente propicio para una salud hormonal óptima.
Mejorar significativamente tu salud física y mental.
Y lo mejor de todo: podrás mirarte al espejo con orgullo y satisfacción, sin miedo ni vergüenza, habiendo recuperado la mejor versión de ti mismo.
Si estás interesado en transformar tu vida y tu salud, te invito a dar el primer paso. Agendemos una consulta gratuita de 30 minutos donde podremos discutir tus preocupaciones y malestares específicos. Estaré encantado de proporcionarte más detalles sobre cómo podemos colaborar para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.
Recuerda, nunca es tarde para hacer un cambio positivo en tu vida. Estoy aquí para apoyarte en cada paso del camino.
¡Hasta pronto!
Juan — 50yFit
Nota de descargo: El objetivo de este contenido es estrictamente educativo. No debe interpretarse como asesoramiento médico o nutricional. El usuario, al leer y aplicar la información extraída de este material, lo hace por su propia elección y asume todos los riesgos asociados, liberándome de cualquier responsabilidad.