La verdad sobre el ciclado de carbohidratos: ¿es necesario para estar en forma?
Un análisis de la dieta cetogénica y ciclado de carbohidratos para combatir tu sobrepeso y mejorar tu bienestar.
Hola, soy Juan. Gracias por estar aquí y leer mis textos, espero que te estén ayudando a construir una mejor versión de ti mismo. La semana antepasada hablamos sobre la mejor estrategia para eliminar esa grasa abdominal persistente que afecta tu apariencia y bienestar, causando frustración e insatisfacción. ¿Te has mirado al espejo últimamente y te has preguntado por qué esa "llanta" no desaparece a pesar de tus esfuerzos? No estás solo. La grasa abdominal es una preocupación común, especialmente al acercarnos a los cuarenta o cincuenta años, aunque hoy en día esta inquietud comienza cada vez más temprano.
Hoy vamos a conversar sobre una estrategia que he incorporado en mis buenos hábitos y en los de mis clientes: el ciclado de carbohidratos junto con el ayuno, la dieta "keto" y la carnívora. Con los años, he descubierto que el "camino medio" suele producir mejores resultados que los extremos.
¿Alguna vez te has preguntado si seguir una dieta cetogénica todo el tiempo es realmente lo mejor para tu salud? ¿O si deberías incorporar el ciclo de carbohidratos para llevar tu bienestar al siguiente nivel? Si estás en la mediana edad y te preocupa mantenerte en forma, con energía y fuerte, es probable que este dilema te haya cruzado por la mente. Llevas un estilo de vida sólido: duermes bien, entrenas con pesas y mantienes una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas. Pero aún así, sientes que podría haber un ajuste que te proporcione ese extra que estás buscando. Vamos a desmenuzar este tema juntos, con un enfoque práctico, amigable y respaldado por ciencia, para que tomes las riendas de tu salud con confianza.
La verdad sobre el ciclado de carbohidratos: ¿es necesario para estar en forma?
A medida que pasan los años, tu cuerpo empieza a mandar señales claras. La grasa abdominal se aferra como si tuviera vida propia, la energía a veces no rinde como antes y mantener los músculos fuertes se convierte en una misión más complicada. Si tienes más de 40 o estás cerca de los 50 y te tomas en serio tu salud, es probable que hayas adoptado la dieta cetogénica (o "keto") como tu aliada.
La dieta “keto” es una estrategia poderosa: reduces los carbohidratos al mínimo, obligas a tu cuerpo a quemar grasa como combustible y entras en cetosis. Los beneficios están probados: pérdida de peso, mejor control del azúcar en sangre y una mente más despejada.
Pero aquí viene la gran pregunta: ¿es óptimo quedarte en cetosis todo el tiempo, año tras año? ¿O sería mejor alternar con periodos donde subes los carbohidratos, lo que se conoce como ciclado de carbohidratos? Este enfoque implica moverte entre estados de cetosis (bajos carbohidratos) y realimentación (más carbohidratos), ya sea diariamente, semanalmente o incluso por temporadas. La idea suena interesante, pero también confusa, porque no hay toneladas de estudios directos que comparen estas dos estrategias en personas sanas como tú. Entonces, ¿qué haces? ¿Te quedas con keto puro o exploras el ciclo? Vamos a profundizar.
La falta de claridad y los riesgos
La verdad es que esta falta de claridad puede ser un dolor de cabeza. Quieres tomar decisiones inteligentes sobre tu dieta, basadas en hechos, no en modas ni rumores. Pero cuando buscas respuestas sobre si el ciclado de carbohidratos supera a la dieta cetogénica continua, te encuentras con un vacío. Hay estudios aquí y allá, pero nada que diga con certeza: "esto es lo mejor para ti". Y eso es frustrante, especialmente cuando estás comprometido con sentirte bien y verte mejor.
Peor aún, meterte en esto sin un plan claro puede tener consecuencias. Imagina que decides probar el ciclado de carbohidratos y combinas ayunos largos con recargas de carbohidratos. Si no sabes cómo romper un ayuno prolongado correctamente, podrías meterte en problemas serios. Existe algo llamado síndrome de realimentación, y no es un chiste. Si después de ayunar varios días te lanzas a comer carbohidratos de golpe, tu cuerpo puede sufrir desequilibrios electrolíticos graves: niveles bajos de fosfato, magnesio o potasio que desencadenan desde arritmias cardíacas hasta convulsiones. Hay estudios que lo documentan, y aunque es raro, no vale la pena arriesgarte.
Además, si subes los carbohidratos sin estrategia, podrías terminar ganando grasa no deseada, sintiéndote hinchado y perdiendo esa chispa que tanto te costó ganar con la dieta cetogénica. En la mediana edad, con riesgos como el sobrepeso o la diabetes tipo 2 acechando, equivocarte en esto no es una opción. Necesitas una solución que tenga sentido y que puedas aplicar con seguridad.
La solución: entender el cambio metabólico cíclico
Aquí es donde entra la teoría del cambio metabólico cíclico, y te prometo que después de entenderla, tendrás más claridad. La idea es simple pero poderosa: alternar entre estados de cetosis (quemando grasa como combustible) y periodos de realimentación (con más carbohidratos o proteína) puede activar diferentes vías metabólicas que potencian tu salud. Es como darle a tu cuerpo un entrenamiento completo: lo estresas un poco para que se adapte, luego lo dejas recuperarse para que crezca.
Cuando estás en cetosis o ayunas, tu cuerpo entra en modo "limpieza". Se activan procesos como la autofagia, que renuevan tus células, y se inhiben las vías de crecimiento, como las controladas por la insulina y mTOR. Pero cuando comes más carbohidratos o proteína, esas vías de crecimiento se encienden, ayudándote a construir músculo y recuperarte. Es un balance perfecto, como cuando levantas pesas: entrenas duro para romper las fibras musculares y luego descansas para que se reparen más fuertes. Si te quedas solo en cetosis o solo en realimentación, podrías estar perdiendo la mitad de la ecuación.
La ciencia que lo respalda
Aunque no hay muchos estudios comparando directamente la dieta “keto” continua con el ciclado de carbohidratos en personas sanas, podemos mirar investigaciones relacionadas, como las del ayuno intermitente, para tener una idea clara. Por ejemplo, un estudio con 107 mujeres con sobrepeso u obesidad comparó dos enfoques: restricción calórica continua versus un patrón de ayuno 5:2 (dos días de muy bajas calorías y cinco días normales). Ambos grupos perdieron peso similar, pero las del 5:2 mejoraron más su sensibilidad a la insulina y mostraron una tendencia a perder más grasa abdominal ver estudio. Esto sugiere que alternar entre restricción y realimentación tiene ventajas metabólicas que van más allá de solo contar calorías.
Otro estudio en hombres mostró que comer en una ventana de 6 horas al día (una forma de ayuno intermitente) mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y los marcadores de estrés oxidativo, incluso sin pérdida de peso, comparado con comer en 12 horas. Los investigadores concluyeron que el patrón de alimentación cíclica aporta beneficios únicos.
Estos datos no son sobre el ciclo de carbohidratos puro, pero apuntan en la misma dirección: cambiar entre estados metabólicos puede ser un as bajo la manga para optimizar tu salud.
Cómo hacer el ciclado de carbohidratos
Si te animas a probarlo, aquí tienes tres formas prácticas de implementar el ciclado de carbohidratos:
Ciclo diario: usa ayuno intermitente, como comer en una ventana de 6 a 8 horas. Mantén los carbohidratos moderados (100-150 g al día) y, después de entrenar, come algo como una banana o un camote (batata) para aprovechar la sensibilidad a la insulina de tus músculos.
Ciclo semanal: reserva un día a la semana para una recarga de carbohidratos con alimentos saludables: arroz, plátano macho (verde o maduro) bayas o pasta casera.
Ciclo estacional: Haz periodos más largos, como un mes cada cuatro meses con más carbohidratos. Ideal para vacaciones o cuando entrenas más duro.
⚠️ Cuidado al romper ayunos: Si ayunas más de 24 horas, empieza con algo ligero como caldo de huesos o huevos cocidos. Evita nueces o vegetales crudos al principio. Para ayunos de 3 días o más, ve despacio para evitar el síndrome de realimentación.
¿Y si no quiero carbohidratos?
Aquí va mi opinión desde la experiencia: no necesitas carbohidratos para lograr ese cambio metabólico cíclico. La proteína puede hacer el trabajo igual de bien. Algunas proteínas, como el suero de leche, disparan la insulina tanto como el pan, pero sin llenar tus reservas de glucógeno ni sacarte de cetosis por mucho tiempo. Por ejemplo, cuando añades suero a tu omelette matutino, tus cetonas bajarán un poco, pero en unas horas ya estarás de vuelta en cetosis. Esto significa que puedes activar las vías de crecimiento con un buen filete de res, huevos o un batido de proteínas y seguir quemando grasa el resto del día.
Como siempre: tú tienes el control
Al final, tanto la dieta cetogénica continua como el ciclado de carbohidratos pueden funcionar de maravilla. Si te gusta la simplicidad de la dieta “keto” todo el tiempo, usa bolus de proteína para darle ese empujón a tus músculos. Si prefieres la flexibilidad del ciclado de carbohidratos, hazlo con estrategia y disfruta el proceso. Lo importante es que alternes entre "estrés" (cetosis, ayuno) y "crecimiento" (realimentación, proteína) para mantener tu cuerpo en su mejor versión.
Te recomiendo usar un monitor de glucosa o un kit de cetonas casero para observar cómo responde tu cuerpo y ajustar según sea necesario. Tienes el poder de optimizar tu salud y sentirte increíble. Si este artículo te ha dado claridad, compártelo con alguien más que quiera tomar las riendas de su bienestar. Vamos a mantenernos fuertes, juntos.
El debate entre mantener una dieta cetogénica constante o implementar el ciclado de carbohidratos es especialmente relevante para personas en la mediana edad que buscan optimizar su salud y forma física. La dieta cetogénica ofrece beneficios comprobados como pérdida de peso, mejor control del azúcar en sangre y claridad mental. Sin embargo, la alternancia entre estados metabólicos a través del ciclado de carbohidratos podría proporcionar ventajas adicionales.
La evidencia científica sugiere que alternar entre períodos de restricción y realimentación puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la pérdida de grasa abdominal. El cambio metabólico cíclico activa diferentes vías que benefician la salud: la cetosis promueve la autofagia y limpieza celular, mientras que los períodos de realimentación activan las vías de crecimiento muscular.
Existen diferentes formas de implementar el ciclado: diariamente con ventanas de alimentación de 6-8 horas, semanalmente con un día de recarga de carbohidratos, o estacionalmente con períodos más largos. Para quienes prefieren mantener bajos los carbohidratos, la proteína puede proporcionar beneficios similares sin comprometer la cetosis a largo plazo.
La clave está en encontrar el enfoque que mejor se adapte a cada individuo. Ya sea optando por una dieta cetogénica continua con bolus estratégicos de proteína, o implementando el ciclado de carbohidratos de manera estructurada, lo fundamental es alternar entre fases de "estrés" metabólico y "crecimiento" para optimizar la salud. El monitoreo de glucosa y cetonas puede ayudar a ajustar la estrategia según la respuesta individual.
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Juan — 50yFit
Referencias
Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2010). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35(5), 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
Mattson, M. P. (2025). The cyclic metabolic switching theory of intermittent fasting. Nature Metabolism, 1–14. https://doi.org/10.1038/s42255-025-01254-5
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
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