Una idea equivocada sobre los macronutrientes
¿Qué pensarías si te digo que solo hay dos macronutrientes esenciales?
Hola, es un placer tenerte de nuevo aquí. En nuestro último encuentro discutimos sobre dos cambios de hábitos que implementé y que me ayudaron a combatir mi "panza cervecera". Estos cambios fueron, en primer lugar, la reducción en mi consumo de carbohidratos, y en segundo lugar, la disminución de mis comidas diarias de tres a dos. Antes de profundizar en estos temas, me gustaría refrescar tu memoria y repasar algunos conceptos básicos sobre los macronutrientes, cuáles son y las funciones que tienen en nuestro organismo. También quiero desmantelar una creencia popular que, a pesar de la abundante evidencia científica y empírica en contra, sigue siendo defendida por muchos en los campos de la nutrición, la medicina y la agroalimentación. Prepárate, esto se pone interesante.
Primero, hablemos de qué es un nutriente. Según Wikipedia, los nutrientes son un conjunto de sustancias químicas que las células de los organismos necesitan para realizar sus funciones vitales. Probablemente recuerdas de la escuela que existen dos tipos de nutrientes: los macronutrientes y los micronutrientes. En este correo, nos enfocaremos en los primeros. Los macronutrientes son aquellas sustancias que proporcionan la mayoría de la energía metabólica y los materiales de construcción que forman parte de las diferentes estructuras de un organismo. Hay tres tipos: 1) carbohidratos o glúcidos; 2) proteínas; y, 3) grasas o lípidos. Cada uno de estos tiene funciones específicas en la fisiología de un organismo, veamos cuáles son.
Una idea equivocada sobre los macronutrientes
Los carbohidratos
Para los propósitos de este correo, los tres principales tipos de carbohidratos son: 1) monosacáridos, como la glucosa y la fructosa; 2) disacáridos, como la sacarosa (azúcar blanco, moreno, panela) y la lactosa (azúcar de la leche); y, 3) polisacáridos, como el almidón, que se encuentra en alimentos como las papas, el arroz, el maíz y los cereales.
Es importante entender que todos los alimentos que contienen carbohidratos, ya sean monosacáridos, disacáridos o polisacáridos, se convierten en glucosa durante el proceso digestivo. La glucosa es el azúcar más simple.
La principal función de los carbohidratos es proveer energía al organismo. De esto, podríamos inferir que si no consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo no tendría la energía necesaria para funcionar, ¿verdad?
Las proteínas
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales existen dos tipos: los esenciales y los no esenciales. Los esenciales no son producidos por nuestro organismo, por lo que deben obtenerse de los alimentos; los no esenciales son producidos por nuestro organismo, aunque también pueden obtenerse de los alimentos.
Los aminoácidos juegan un papel fundamental en la mayoría de los procesos biológicos. Su función es construir y reparar tejidos, participar en la producción de hormonas, neurotransmisores y enzimas, y en el transporte y almacenamiento de nutrientes.
Los lípidos
Existen varias categorías de lípidos, pero por ahora, nos interesa conocer estos tres tipos de grasas: saturadas, insaturadas y trans. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes, lácteos y huevos. Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal y en pescados y mariscos. Las grasas trans son el producto de la hidrogenación (saturación) de los aceites vegetales, y se encuentran en margarinas y mantecas vegetales, y en alimentos procesados. Una forma fácil de distinguir entre estos tipos de lípidos es que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, las insaturadas son líquidas, y las trans suelen ser sólidas debido a la hidrogenación artificial a la que son sometidas para solidificarse.
Las grasas suministran energía al cuerpo, participan en la producción de hormonas, forman parte de las membranas celulares y de las neuronas, y ayudan a transportar las vitaminas liposolubles (D, K, A, E). Los dos principales tipos de lípidos presentes en el organismo son el colesterol y los triglicéridos, ambos imprescindibles para mantener la salud.
Ahora que hemos repasado qué son los macronutrientes y las funciones que cumplen en el organismo, ¿qué pensarías si te digo que solo hay dos macronutrientes esenciales? Como hemos visto, las proteínas y las grasas son fundamentales para las funciones vitales; simplemente no podemos vivir sin estos dos nutrientes, moriríamos en su ausencia. Sin embargo, no ocurre lo mismo con los carbohidratos. Podemos vivir con una salud envidiable sin consumirlos, por lo tanto, no son macronutrientes esenciales.
La mejor fuente de energía
Entonces, ¿cómo obtiene nuestro cuerpo la energía que necesita para vivir en ausencia de carbohidratos? No me malinterpretes, los carbohidratos, específicamente la glucosa, son vitales para el funcionamiento del organismo. Esta se encuentra almacenada en pequeñas cantidades en el hígado y músculos. La glucosa es tan vital que el organismo la puede producir bajo demanda a partir de las proteínas y grasas que ingerimos, a través de un proceso que ocurre en el hígado llamado gluconeogénesis. La cuestión es que la cantidad de glucosa que el organismo necesita es tan pequeña, que no requerimos consumir carbohidratos que se descomponen en glucosa. ¡Así es! Nuestro requerimiento de glucosa es satisfecho por la gluconeogénesis.
Como referencia, la concentración normal de glucosa en sangre es de 72 a 140 mg/dL. Considerando que circulan aproximadamente 5 litros de sangre por nuestras venas y arterias, solo tenemos entre 3,6 y 7 g de glucosa en nuestro torrente sanguíneo. Una cucharadita de azúcar de mesa (sacarosa) contiene 4 g de glucosa. Por supuesto, existe una cantidad adicional de glucosa almacenada en el hígado y los músculos en forma de glucógeno que puede ser aprovechado para obtener energía.
Además, ciertos tipos de grasas son una fuente de energía más eficiente que los carbohidratos. Sin embargo, estas grasas no pueden ser utilizadas como energía cuando nuestra dieta es rica en carbohidratos. Desde el punto de vista energético, las grasas son como la gasolina "premium" que le echamos a nuestro vehículo, mientras que los carbohidratos son como la gasolina corriente o de menor calidad. Las grasas son una fuente de energía a largo plazo, la glucosa, en cambio, es una fuente de energía a corto plazo. Probablemente llenas el tanque de tu vehículo con la mejor gasolina disponible para optimizar el rendimiento del motor y evitar daños, ¿verdad? Entonces, ¿por qué le das a tu cuerpo un combustible de menor calidad?
Nuestro requerimiento de glucosa es satisfecho por la gluconeogénesis, por tanto, consumir carhobidratos para obtener energía es una redundancia.
Los carbohidratos se utilizan como fuente de energía rápida en la reacción de lucha o huida. Imagina que estás en la sabana africana y un león comienza a perseguirte para convertirte en su presa. En una fracción de segundo, sin pensarlo, huyes y buscas ponerte a salvo. En esta reacción de huida, la glucosa actúa como una fuente de energía rápida. Pero si no estás siendo perseguido por un león, tu combustible natural deberían ser las grasas.
Dicho todo esto, a partir de ahora, puedes considerar a los alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, yuca, plátano, papas, granos, cereales, etc.) como alimentos de supervivencia. En otras palabras, no deberías consumirlos a diario como lo haces actualmente. Solo deberías comerlos cuando no hay disponibilidad de alimentos realmente nutritivos, que son los que sí deberías comer a diario para mantenerte en un óptimo estado de salud.
Te dejo con esta inquietante pregunta: ¿a quiénes les interesa que te alimentes con carbohidratos en función de la pirámide alimenticia vigente? Estoy seguro que no te va a se difícil responderla.
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Hasta pronto,
Juan - 50yFit
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