Los cuatro suplementos que toma Peter Attia
Los alimentos contienen cada vez menos nutrientes debido a la degradación de los suelos.
¿Alguna vez te has despertado sintiéndote mucho mayor de lo que realmente eres? ¿Cansado, con sobrepeso, y sin la energía para enfrentar el día? Yo estuve ahí, y entiendo perfectamente cómo te sientes. La vida moderna, con su ritmo acelerado y sus hábitos poco saludables, nos ha arrebatado la vitalidad que solíamos tener. Y lo peor es que nos hemos acostumbrado a vivir así, sin energía, sin vitalidad, sin ganas.
Pero quiero decirte algo, no tiene que ser así. No es una sentencia de por vida. ¿Qué te parecería si te dijera que puedes retomar el control de tu salud y bienestar, y volver a sentirte como en tus veintes? No, no es una fantasía, es una realidad que yo mismo he vivido. Y si yo lo logré, tú también puedes hacerlo.
En mi viaje de transformación física, mental y espiritual, he encontrado valiosos autores y mentores de los cuales he aprendido herramientas que me han permitido restaurar mi salud, eliminar mi barriga cervecera y volver a la talla de pantalón de mis 20 años, estando cerca de los 50.
Peter Attia es un autor, médico e investigador canadiense-americano conocido por su trabajo en medicina de longevidad. Es anfitrión del podcast "The Peter Attia Drive" y cofundador de la “Nutrition Science Initiative” (NuSI) que cubre temas como la longevidad, la salud metabólica y la investigación médica. También es autor de "Outlive: The Science & Art of Longevity", “best seller” del New York Times.
¿Por qué es necesario suplementar?
La suplementación es vital, considerando el desgaste agresivo de los suelos que el mundo ha venido experimentando, especialmente desde la mecanización de la agricultura y el establecimiento de monocultivos que agotan los nutrientes del suelo. Lamentablemente, poco se hace para remediar esta degradación. Por lo tanto, tanto los alimentos de origen vegetal como los de origen animal contienen cada vez menos nutrientes.
Además, la creencia de hace más de 50 años, de que el consumo de alimentos de origen animal ricos en grasas saturadas causa enfermedades cardíacas, ha llevado a un descenso en el consumo de alimentos nutritivos, como la carne, la mantequilla y los huevos. Estos han sido reemplazados por comestibles de origen vegetal que aportan poco o nada a la nutrición, y en muchos casos incluso perjudican nuestra salud.
Por lo tanto, la suplementación se convierte en una cuestión clave para obtener los nutrientes que los alimentos, gracias a la degradación de los suelos y los cambios en las costumbres alimenticias, ya no proporcionan.
Los cuatro suplementos que toma Peter Attia
Hoy vamos a hablar sobre los cuatro suplementos que Peter Attia toma y sugiere que todos deberíamos hacerlo:
Magnesio
Complejo B
Omega-3
Curcumina
Vamos a describir brevemente la función de cada uno de ellos y sus beneficios.
1) Magnesio
El magnesio (Mg) es el segundo ion intracelular más común y vital para numerosas funciones corporales. Actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos, optimizando su rendimiento, y se une a más de 3000 proteínas humanas, demostrando su amplia participación en reacciones bioquímicas.
Es fundamental para la producción de energía y síntesis de ADN, esenciales para la función y replicación celular. Se localiza en las mitocondrias donde juega un papel crucial en la producción de ATP, la moneda energética de las células.
El magnesio también es necesario para la contracción y relajación muscular, liberación de neurotransmisores, funciones neurológicas y del sueño, control de la ansiedad y el estrés, regulación del tono vascular, ritmo cardíaco y formación ósea. Además, contribuye a nuestro sistema inmunológico y todas las enzimas que metabolizan la vitamina D, importante para la inmunidad, requieren Mg.
Factores como la resistencia a la insulina, el consumo de alcohol y tabaco, la diabetes y algunas enfermedades renales pueden disminuir los niveles de Mg.
A pesar de sus beneficios, la deficiencia de magnesio es común, con un 56-68 % de estadounidenses obteniendo insuficiente magnesio en su dieta. Esta deficiencia se ha vinculado a problemas de salud como aterosclerosis, ataques cardíacos, presión arterial alta, tumores malignos, cálculos renales y alteraciones en los niveles de colesterol.
Formas comunes de magnesio
Existen dos tipos de suplementos de magnesio, los inorgánicos y los orgánicos. Estos últimos han mostrado tener mayor biodisponibilidad y causar menos problemas digestivos que las formas inorgánicas. Los tipos orgánicos de magnesio más convenientes son el glicinato, treonato, citrato y taurato.
2) Complejo B
El complejo B está compuesto por ocho vitaminas:
B1 (tiamina)
B2 (riboflavina)
B3 (niacina)
B5 (ácido pantoténico)
B6 (piridoxina)
B7 (biotina)
B9 (ácido fólico)
B12 (cobalamina)
Estas vitaminas trabajan juntas para respaldar diversas funciones corporales, incluyendo la producción de energía, la función del sistema nervioso y la prevención de ciertas condiciones de salud. Los suplementos del complejo de vitamina B proporcionan numerosos beneficios para la salud.
En primer lugar, han demostrado ser eficaces en el alivio del estrés y la ansiedad. Los estudios han demostrado que estos suplementos pueden ayudar a aliviar los síntomas de estos trastornos, incluso en personas que no tienen una deficiencia de vitaminas B.
En segundo lugar, las vitaminas B, especialmente B6, B9 y B12, juegan un papel fundamental en el mantenimiento de una función cerebral saludable y un buen rendimiento cognitivo.
La suplementación con vitaminas del complejo B puede mejorar la claridad mental, la memoria y el estado de ánimo.
Además, se ha descubierto que son beneficiosas para reducir los síntomas de la depresión. Este beneficio es particularmente notorio en individuos que no sufren de deficiencia de estos nutrientes.
Otro beneficio es el apoyo a la salud de la piel. Especialmente la biotina (B7), es esencial para mantener la piel, el cabello y las uñas saludables. También acelera la curación de las heridas.
En el ámbito de la inmunidad pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable. Lo hacen apoyando la producción de glóbulos blancos y potenciando los mecanismos de defensa naturales del cuerpo. Además, han sido vinculados a un menor riesgo de ciertas condiciones de salud. Estas incluyen enfermedades del corazón, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
En el ámbito de la hematología, son importantes para la producción de glóbulos rojos saludables. Estas células son las encargadas de transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
El mejor complejo B
La mejor forma de complejo B es la metilada porque su liberación es sostenida y su biodisponibilidad es más alta que la del complejo B no metilado.
3) Omega-3
Es más importante consumir algunas grasas que otras. Y un grupo de grasas llamadas "ácidos grasos esenciales" deben ser consumidos porque el cuerpo los requiere para su correcto funcionamiento y no puede producirlos por sí mismo.
Solo se conoce que dos ácidos grasos son esenciales para los humanos: el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, y el ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6.
El LA es abundante en la naturaleza y se encuentra en las semillas de la mayoría de las plantas, excepto en el coco, el cacao y algunas palmas. Por otro lado, el ALA se encuentra en los cloroplastos de las hojas verdes y en las semillas de lino, colza, chía y nueces. Antes de que corras a tu tienda de alimentos “saludables” más cercana para comprar bolsas de semillas de chía, nueces y aceite de colza (canola), debo advertirte que es un poco más complicado que eso.
Primero, la principal tarea del ALA es producir otros ácidos grasos omega-3 de cadenas más largas. Estos incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, en los humanos, este proceso de conversión es ineficiente. En promedio, solo el 0,22 % del ALA se convierte en EPA y el 0,5 % en DHA.
El LA se metaboliza en ácido araquidónico (AA). Estos ácidos grasos secundarios también se encuentran en nuestra comida. El AA se encuentra predominantemente en los fosfolípidos de los animales alimentados con granos, productos lácteos y huevos. El EPA y el DHA se encuentran en los aceites de pescado y mariscos, particularmente los grasos.
Los estudios han demostrado que el EPA y el DHA son importantes para el correcto desarrollo fetal, incluyendo la función cerebral, la salud ocular, la función inmunológica y muchas otras funciones biológicas.
Los efectos de la SAD (Standard American Diet)
😳 Las dietas occidentales contienen tanto LA que interfiere con la conversión de ALA a EPA y DHA. Ya hemos hablado de los peligros del consumo de aceites de semillas. La teoría sostiene que una causa de la inflamación excesiva y la enfermedad cardiovascular en el hombre moderno se debe a un desequilibrio de las grasas omega-3 y omega-6.
La proporción de omega-6:omega-3 en una dieta moderna normal se ha estimado entre 4:1 (Japón), 16,74:1 (EE.UU.) y 50:1 (India). Nuestros antepasados del Paleolítico tardío que vivieron hace 40 mil años con mínimas enfermedades cardíacas, cuya alimentación se basaba en proteína animal, más que nada, tenían dietas con proporciones estimadas de 0.79:1, esto es un poco más de omega-3 que omega-6.
⭐ Si consumimos demasiado omega-6 y no suficiente omega-3 en nuestra dieta, entonces se entiende que esta sobredosis evitará que el ALA se convierta en EPA y DHA, reduciendo así sus propiedades antiinflamatorias y posiblemente promoviendo un ambiente inflamatorio propicio para las enfermedades metabólicas.
¿Qué suplemento de omega-3 debo tomar?
Los suplementos de omega-3 obtenidos del aceite de krill de alta calidad pueden ser los mejores porque son más resistentes a la oxidación debido a la presencia de un antioxidante llamado astaxantina.
4) Curcumina
La curcumina, derivada de la cúrcuma, que es una raíz emparentada con el jengibre, ha sido estudiada por sus numerosos beneficios para la salud.
La curcuimna tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar con diversas enfermedades como la artritis, el síndrome metabólico y la hiperlipidemia.
También puede gestionar la inflamación y el dolor muscular inducidos por el ejercicio, y puede tener efectos neuroprotectores, potencialmente tratando el Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos.
Se ha descubierto que la curcumina tiene efectos cardioprotectores, posiblemente reduciendo los riesgos de enfermedades cardiovasculares, y se ha estudiado por su posible papel en la prevención y tratamiento del cáncer.
Otros beneficios incluyen el tratamiento potencial para trastornos gastrointestinales, alivio del dolor, propiedades antibacterianas y antivirales, y la regulación del sistema inmunitario.
Sin embargo, se necesita más investigación sobre las dosis y formulaciones óptimas, y la calidad y pureza de los suplementos de curcumina pueden variar significativamente.
De los suplementos que Attia recomienda, consumo solamente glicinato de magnesio y omega-3. Adicionalmente, tomo NAC (N-acetilcisteína), L-teanina y creatina, todos ellos recomendados por otros de mis mentores. En otra publicación vamos a hablar sobre estos tres suplementos.
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