Tres errores que sabotean tu dieta baja en carbohidratos
El exceso de grasa ralentizó mi pérdida de peso e incluso llegó a detenerla por completo.
Hoy quiero dedicar un tiempo para contarte una historia personal, un viaje lleno de aprendizajes, desafíos, errores y, finalmente, de triunfos. Se trata de mi transición de una dieta alta en carbohidratos hacia una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Este ajuste en mi alimentación, aunque pueda parecer pequeño, logró transformar radicalmente mi salud mental y física. Llegué a un punto de bienestar que no había experimentado desde hace décadas.
Sin embargo, como todo camino hacia un cambio significativo, no estuvo exento de dificultades. Cometí errores, muchos de ellos muy comunes cuando uno se embarca en este tipo de transición alimenticia. Fue un proceso de ensayo y error, de aprender a escuchar a mi cuerpo y a entender sus necesidades. Hoy quiero compartir contigo los tres principales errores que cometí durante este proceso, en la esperanza de que puedas aprender de mi experiencia y evites caer en las mismas trampas.
Cero colesterol
Durante la transición hacia un metabolismo que utiliza grasas en lugar de carbohidratos como principal fuente de energía, es importante prestar atención a las hormonas derivadas del colesterol, que es un tipo de grasa, como la testosterona, progesterona, cortisol, aldosterona, vitamina D, estradiol y estrona.
Debido a la creencia de más de 50 años de que el colesterol causa enfermedades cardíacas, se ha reducido significativamente el consumo de alimentos de origen animal, sustituyéndolos por carbohidratos y aceites de origen vegetal. Esto ha causado desequilibrios hormonales debido a la falta de colesterol, que es el componente básico de las hormonas mencionadas, todas esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo y para mantener una buena salud.
Dato curioso: Aproximadamente el 75 % de los pacientes que han sufrido ataques al corazón tenían niveles de colesterol que no indicaban un riesgo cardíaco, según las actuales guías nacionales de colesterol, de acuerado a un estudio publicado en el American Heart Journal en 2009.
Dicho de otro modo, solamente el 25 % de los pacientes que han sufrido ataques al corazón tenían niveles elevados de colesterol.
En las primeras semanas de transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas de origen animal, el cuerpo se siente revitalizado por el aumento del metabolismo. Cuando se sigue una dieta alta en carbohidratos, como la mayoría de las personas, las hormonas basadas en colesterol se encuentran "atrapadas" en el tejido adiposo, es decir, en las células grasas del cuerpo. Sin embargo, al comenzar a consumir grasas saludables y reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a producir más de estas hormonas. Estas hormonas inundan el torrente sanguíneo y todo el cuerpo, mejorando el sistema inmunológico, el metabolismo, la vitalidad y la apariencia física. De hecho, después de unas pocas semanas, ya se pueden ver cambios en la composición corporal. Soy testigo de aquello.
A pesar de saber que nuestro organismo necesita colesterol y otras grasas saludables para funcionar correctamente, cometí ciertos errores que saboteaban mi dieta baja en carbohidratos. A continuación, te explico cuáles fueron esos errores.
Tres errores que sabotean tu dieta baja en carbohidratos
Error #1: Demasiada grasa durante mucho tiempo
Al iniciar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa —LCHF por sus siglas en inglés— se sugiere que se aumente la ingesta de grasas buenas entre cuatro a seis semanas para acostumbrar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía principal. Este cambio en el “combustible” que usa nuestro cuerpo puede ser radical y necesita de un tiempo de adaptación.
Sin embargo, cometí el error de mantenerme durante seis meses comiendo grandes cantidades de grasa en mis tres comidas diarias. Este exceso de grasa ralentizó mi pérdida de peso e incluso llegó a detenerla por completo. Además, me generó ciertos malestares estomacales e inconvenientes que afectaron mi salud y mi bienestar.
Error #2: Glotonería
Durante los primeros meses de transición hacia una alimentación LCHF aún tenía la costumbre de comer porciones grandes para sentirme satisfecho. A pesar de haber reducido considerablemente mi consumo de carbohidratos, continuaba comiendo compulsivamente, como si todavía estuviera siguiendo mi antigua dieta.
La realidad es que yo estaba abusando de ellos. Pasé de abusar del consumo de carbohidratos al abuso del consumo de grasas.
Comía grandes cantidades de frutos secos (nueces), bebidas con mantequilla o aceite de coco, caldos de res ricos en grasa, crema de leche, harinas de almendras y coco, edulcorantes artificiales y toda una serie de postres “keto”. No quiero decir con esto que el consumo de estos alimentos sea perjudicial, todo lo contrario.
No era consciente de que existen dos tipos de hambre: la hedónica, que está relacionada con el deseo de consumir ciertos alimentos por placer, y la fisiológica, que es la necesidad física de nuestro cuerpo de obtener nutrientes. Estaba confundiendo la saciedad que me producían los nuevos alimentos que consumía con una necesidad de seguir comiendo más y más.
Esta glotonería resultó en acidez, especialmente durante la noche, diarrea predominante en las mañanas y problemas para conciliar el sueño. A pesar de adoptar nuevos hábitos alimenticios que supuestamente mejorarían mi bienestar, no entendía por qué me sentía tan mal.
Recuerda: la dosis hace al veneno. Esta es la idea principal del concepto de hormesis.
En resumen, intentaba reemplazar las "comidas reconfortantes" y adictivas llenas de carbohidratos y aceites de semillas por “comidas reconfortantes” bajas en carbohidratos y altas en grasas, pero esto simplemente no era factible. Es similar a sugerir a un alcohólico que reemplace el whisky por vodka.
Error #3: Demasiadas comidas al día
Este error es una combinación de los dos anteriores. Estaba comiendo demasiado y con mucha frecuencia. No estaba escuchando a mi cuerpo y confundía el hambre hedónica con el hambre fisiológica. Fue solo cuando empecé a ser consciente de la diferencia entre ambos tipos de hambre, cuando pude comenzar a reducir la cantidad de grasas buenas y de comidas diarias.
Empecé a reconocer que los síntomas desagradables que experimentaba eran resultado de comer en exceso y con demasiada frecuencia. Una vez que comprendí la diferencia entre el hambre hedónica y el hambre fisiológica, pude discernir si sentía hambre debido a la ansiedad o al estrés, o si mi cuerpo realmente necesitaba alimentos para nutrirse.
Esta realización me llevó a reducir el consumo de grasas buenas y a disminuir la frecuencia de mis comidas diarias de dos a tres. En mi caso, me va bien con el desayuno y el almuerzo. Puedes preferir el almuerzo y la cena o el desayuno y la cena.
Tu primera comida del día debería ser después del amanecer, y la última antes de que se ponga el sol.
Reducir la frecuencia de comidas me ayudó a entender los beneficios del ayuno. Lo he incorporado a mi rutina diaria hasta convertirlo en un hábito profundamente arraigado que ha tenido efectos maravillosos en mi salud y apariencia física.
¿Cómo hice para evitar seguir cometiendo estos errores?
Superar estos obstáculos no fue tarea fácil, pero conté con una aliada invaluable: mi adorada esposa. Juntos, nos alentábamos a deshacernos de los viejos hábitos para reemplazarlos por unos nuevos que nos iban a hacer sentir bien. Fue un proceso de disciplina y constancia, de apoyarnos mutuamente en los momentos de flaqueza, pero los resultados en nuestra salud y apariencia física han sido maravillosos.
✅ Si no encuentras ese apoyo en tu pareja, que sería lo ideal, búscalo en tus amigos, familia o comunidad. La meta es desviar tu atención de la comida y enfocarte en otras actividades que prevengan la ingesta excesiva, como trabajo, ejercicio, paseos con tu mascota, lectura, escritura, meditación, oración, conversación, juegos de mesa, etc. Seguramente alguien deseará unirse a tu viaje y emprender un camino de transformación.
Y ahora, quiero invitarte a que tú también te embarques en este viaje de liberación. Si estás interesado en un camino similar, tengo un programa personalizado de 16 semanas diseñado para ayudarte a mejorar tu apariencia física y tu salud. En él, aprenderás a deshacerte de los malos hábitos y a adquirir buenos hábitos que te ayudarán a mejorar tu físico, tu salud y tu bienestar. Si estás interesado, por favor envíame un mensaje con la palabra "50yFit". Los cupos son limitados y suelen agotarse rápido, así que te recomiendo que te apuntes cuanto antes.
Recuerda, el camino hacia una vida más saludable es un viaje, no un destino. Y en este viaje, estaré encantado de acompañarte. Te brindaré las herramientas y el apoyo que necesitas para superar los desafíos y lograr tus metas. Juntos, podremos transformar tu vida y alcanzar un nivel de bienestar y salud que tal vez hoy te parezca inalcanzable.
Espero poder acompañarte en tu trayecto hacia una vida más saludable.
Con cariño,
Juan - 50yFit
Nota de descargo: El objetivo de este contenido es estrictamente educativo. No debe interpretarse como asesoramiento médico o nutricional. El usuario, al leer y aplicar la información extraída de este material, lo hace por su propia elección y asume todos los riesgos asociados, liberándome de cualquier responsabilidad.