Desmontando el mito: ¿realmente necesitas carbohidratos para rendir en el deporte?
La ciencia detrás del rendimiento deportivo óptimo sin carbohidratos: resultados que cambiarán tu perspectiva.
Hola, soy Juan. Me alegra mucho que me leas, y espero que te encuentres bien de salud. Antes de empezar, quiero recordarte que la semana anterior abordamos un tema que genera controversia y acaloradas discusiones en redes sociales: el modelo "CICO" (calorías que entran, calorías que salen). Este concepto fundamental en nutrición describe la relación entre la ingesta y el gasto energético del cuerpo, y nos ayuda a entender cómo el balance de energía afecta el peso y la composición corporal. Sin embargo, este modelo tiene ciertas limitaciones que exploramos al explicar cómo nuestro cuerpo utiliza los alimentos que consumimos diariamente.
¿Te has preguntado si realmente necesitas esas barras energéticas, batidos pre entreno y bebidas deportivas cargadas de azúcar para mantener tu rendimiento? ¿O si tu obsesión por "cargar carbohidratos" antes de un entrenamiento deportivo tiene algún sentido real?
Durante años, te han vendido la idea de que los carbohidratos son esenciales para tu rendimiento deportivo. El problema es real: la industria deportiva te ha hecho creer que necesitas constantemente "recargar" con carbohidratos para mantener tu rendimiento. Pero la ciencia más reciente está demostrando algo completamente diferente.
Permíteme compartir contigo algunos descubrimientos fascinantes que cambiarán tu perspectiva sobre la nutrición deportiva.
Desmontando el mito: ¿realmente necesitas carbohidratos para rendir en el deporte?
Hoy analizaremos los trabajos del profesor Tim Noakes y el ensayo FASTER para desmitificar el supuesto papel esencial de los carbohidratos en tu rendimiento deportivo.
El trabajo del Dr. Tim Noakes
El profesor Tim Noakes, uno de los médicos deportivos más importantes del mundo, ha realizado extensas investigaciones en este campo. Durante la mayor parte de su carrera, fue un destacado defensor de los carbohidratos, argumentando que eran esenciales para el rendimiento atlético de alto nivel. Su reputación y trabajo con atletas y equipos profesionales lo hicieron muy influyente. Sin embargo, hace quince años, su perspectiva cambió dramáticamente, y desde entonces ha dedicado sus esfuerzos a revisar su posición anterior.
Su nueva postura encontró una feroz oposición: los críticos intentaron destruir su reputación y revocar su licencia médica, similar a la experiencia de Gary Fettke. Gran parte de este rechazo provino supuestamente de empresas de alimentos cuyas ventas de cereales se vieron amenazadas por su defensa de la dieta baja en carbohidratos. La comunidad australiana “low carb” apodó esto como el efecto “asesino de cereales”.
Las investigaciones sobre rendimiento atlético, especialmente en ultramaratones y deportes de élite, demuestran que la carga de carbohidratos previa a las competencias no es necesaria. A continuación, te presento algunos estudios clave del profesor Noakes:
Pruebas de tiempo y rendimiento
En experimentos controlados, Noakes y su equipo compararon el rendimiento de atletas que seguían dietas altas en carbohidratos frente a dietas altas en grasas. No encontraron diferencias significativas entre los grupos, incluso durante esfuerzos de alta intensidad. En pruebas de repeticiones de 800 metros, los atletas mantuvieron su rendimiento a pesar del agotamiento del glucógeno, contradiciendo la creencia tradicional de que este es esencial para el ejercicio intenso.
Tasas de oxidación de grasas
Noakes demostró que tu cuerpo puede alcanzar altas tasas de oxidación de grasas incluso en intensidades donde, según los modelos tradicionales, la quema de grasa debería ser mínima. Esto se evidenció durante pruebas donde los atletas ejercitaban al 86% de su VO2 máximo, demostrando que el glucógeno muscular no es indispensable para tu rendimiento, como se creía antes.
Glucógeno vs. glucosa en sangre
Noakes concluyó que, si bien el glucógeno muscular es importante, mantener niveles estables de glucosa en sangre es más crucial para tu rendimiento sostenido. Sus hallazgos demostraron que puedes utilizar grasas en lugar de carbohidratos durante el ejercicio sin comprometer tu rendimiento.
La solución está en comprender cómo tu cuerpo realmente funciona. Cuando te adaptas a una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo se vuelve extremadamente eficiente en utilizar la grasa como combustible. Cuando quemas un kilogramo de grasa, generas 1,1 litros de agua. Tus mitocondrias producen esta agua durante el metabolismo de las grasas, creando esencialmente hidratación interna a través de la transformación de grasa en agua. Las reservas de grasa de tu cuerpo contienen de 10 a 20 veces más energía que la disponible del glucógeno completamente cargado en tu hígado y músculos.
Tu eficiencia energética proviene de cómo tu cuerpo almacena y libera energía. La grasa es más densa en energía y más efectiva que el glucógeno. Mientras que el glucógeno te sirve como combustible a corto plazo, la grasa es tu reserva principal de energía, tu tanque de combustible principal. Sin embargo, cuando consumes carbohidratos, elevas tus niveles de insulina, lo que restringe tu acceso a estas reservas de grasa.
El ensayo FASTER
El estudio FASTER (Fat Adapted Substrate use in Trained Elite Runners) comparó dos grupos de corredores de élite: 10 que seguían dietas altas en carbohidratos y 10 que seguían dietas bajas en carbohidratos. El objetivo era examinar sus capacidades para quemar grasa y sus reservas de glucógeno.
Los atletas de baja ingesta de carbohidratos consumieron aproximadamente el 10% de su energía de carbohidratos (alrededor de 80 g por día), mientras que los atletas de alta ingesta consumieron 684 g diarios. Crucialmente, los atletas de baja ingesta habían mantenido esta dieta durante al menos 6 meses, con un promedio de 20 meses.
Oxidación de las grasas
El primer hallazgo clave reveló notables capacidades de oxidación de grasas. Los atletas de baja ingesta de carbohidratos demostraron un nivel 2,3 veces mayor de oxidación máxima de grasas: 1,54 g por minuto en comparación con 0,67 g en atletas de alta ingesta. Esto significa que podían quemar aproximadamente 830 calorías por hora solo de la grasa, una cifra asombrosa 50% más alta de lo que se creía posible anteriormente. Esta adaptación provino de su adaptación cetogénica a largo plazo.
Glucógeno muscular
El segundo hallazgo se centró en el glucógeno muscular. Sorprendentemente, los atletas de baja ingesta mantuvieron niveles de glucógeno muscular idénticos a los atletas de alta ingesta—al inicio, después de una prueba de tres horas en cinta de correr, e incluso dos horas después de la recuperación—a pesar de consumir diez veces menos carbohidratos después del ejercicio.
¿Cómo funciona esto? La clave está en la gluconeogénesis, un proceso donde tu cuerpo produce carbohidratos a partir de otras fuentes, principalmente del glicerol (un componente básico de la grasa almacenada). Cuando tu cuerpo se adapta a la cetosis, la mayor quema de grasa libera más glicerol, que luego se transforma en carbohidratos y se almacena para actividades de alta intensidad.
El estudio reveló que los atletas adaptados a la cetosis rendían sin deterioro. Desarrollaron capacidades mejoradas de quema de grasa mientras mantenían niveles normales de glucógeno.
La nutrición deportiva tradicional ha insistido durante décadas en la necesidad de cargar carbohidratos para lograr un rendimiento atlético óptimo. Sin embargo, investigaciones revolucionarias están desafiando esta creencia. Los estudios del profesor Tim Noakes y el ensayo FASTER demuestran que los atletas pueden alcanzar niveles de élite siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Los resultados son contundentes: los atletas adaptados a dietas bajas en carbohidratos muestran una extraordinaria flexibilidad metabólica. El estudio FASTER reveló que estos deportistas alcanzaron tasas de oxidación de grasas 2,3 veces superiores a las de atletas con alta ingesta de carbohidratos, llegando a quemar 830 calorías por hora solo de grasa. Lo más sorprendente fue que mantuvieron niveles de glucógeno muscular idénticos a los del grupo de alta ingesta, a pesar de consumir una décima parte de los carbohidratos.
El secreto radica en la asombrosa capacidad de adaptación del cuerpo. Mediante la gluconeogénesis, el organismo sintetiza carbohidratos a partir de fuentes como el glicerol, asegurando así el suministro energético para actividades intensas. Al adaptarse a una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo se vuelve excepcionalmente eficiente utilizando grasa como combustible, estas reservas contienen entre 10 y 20 veces más energía que las reservas de glucógeno completas.
Estos hallazgos cuestionan directamente el énfasis de la industria de nutrición deportiva en la constante "recarga" de carbohidratos. Los atletas pueden mantener un alto rendimiento sin depender de bebidas deportivas y barras energéticas azucaradas. La flexibilidad metabólica natural del cuerpo, una vez adaptado correctamente, demuestra ser más que suficiente para sostener un rendimiento atlético de élite mediante la oxidación de grasas, mientras mantiene los niveles necesarios de glucógeno.
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