La realidad sobre las calorías: más allá del simple balance energético
Descubre las razones por las que las dietas basadas solo en contar calorías están destinadas al fracaso.
Hola, soy Juan, espero que te encuentres bien tanto física como mentalmente. La semana anterior conversamos sobre uno de los temas más polémicos en el mundo de la medicina y la nutrición. Durante décadas, nos han enseñado a temer al colesterol alto como si fuera una sentencia de muerte. Esta visión simplista ha llevado a millones de personas a tomar decisiones apresuradas sobre su salud, adoptando tratamientos que podrían ser innecesarios o incluso contraproducentes. Contrario al dogma médico y nutricional establecido, estoy aquí para decirte que la causa del colesterol alto es lo que realmente importa. En otras palabras, esta condición puede ser perjudicial o no, dependiendo del contexto.
Hoy, como es costumbre, abordaremos un tema que genera controversia y acaloradas discusiones en redes sociales: el modelo "CICO" (calorías que entran, calorías que salen). Este concepto fundamental en nutrición describe la relación entre la ingesta y el gasto energético del cuerpo, y nos ayuda a entender cómo el balance de energía afecta el peso y la composición corporal. Sin embargo, este modelo tiene ciertas limitaciones que exploraremos al explicar cómo nuestro cuerpo utiliza los alimentos que consumimos diariamente.
¿Te has preguntado por qué, a pesar de contar meticulosamente cada caloría que consumes, los resultados no son los esperados? Durante años, nos han vendido una idea simplista: perder peso es tan sencillo como crear un déficit calórico. Sin embargo, la realidad es mucho más compleja y fascinante.
Como mentor en bienestar físico y mental, he visto a innumerables personas frustradas siguiendo el modelo CICO (calorías que entran, calorías que salen) sin obtener los resultados deseados. Existe una razón fundamental para esto.
👉 El problema es que tu cuerpo no funciona como una simple calculadora. Es una máquina increíblemente compleja que procesa los alimentos a través de múltiples sistemas y procesos interconectados. Permíteme explicarte por qué el modelo CICO resulta insuficiente.
¿Cómo utiliza tu cuerpo la energía de los alimentos?
Básicamente, tu cuerpo emplea la energía proveniente de los alimentos de cuatro formas diferentes.
1) Digestión y absorción
Durante la digestión, las enzimas descomponen los alimentos en sus componentes básicos:
Las proteínas se convierten en aminoácidos.
Las grasas se descomponen en ácidos grasos y glicerol.
Los carbohidratos se transforman en azúcares simples, principalmente glucosa.
Estas moléculas son absorbidas por las paredes intestinales y transportadas por el torrente sanguíneo hacia las células, donde serán utilizadas o almacenadas.
2) Procesos metabólicos
Dentro de las células, los nutrientes se utilizan de dos formas principales:
Producción de ATP: el adenosín trifosfato (ATP) es la principal fuente de energía celular. Se produce mediante la descomposición de glucosa y ácidos grasos durante la respiración celular, a través del ciclo de Krebs y la fosforilación oxidativa.
Metabolismo:
Anabolismo: construcción y almacenamiento de moléculas. Por ejemplo, el exceso de glucosa se convierte en glucógeno para almacenarse en hígado y músculos. También se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo a través de la lipogénesis de novo.
Catabolismo: descomposición de moléculas para obtener energía, necesaria para las funciones corporales y actividad física.
3) Distribución de energía
La energía de los alimentos se distribuye en:
Tasa metabólica basal (TMB): representa el 60-75% del gasto energético diario, usado en funciones básicas como respiración, circulación y reproducción celular.
Actividad física: energía utilizada durante ejercicio y movimientos diarios.
Efecto térmico de los alimentos (ETA): energía necesaria para la digestión y absorción, aproximadamente 10% del gasto total.
Termogénesis por actividad no ejercicio (TANE): la energía gastada en movimientos cotidianos como mantenerse de pie o inquietarse.
4) Pérdidas de energía
No toda la energía ingerida se aprovecha completamente, ya que la eficiencia térmica de tu cuerpo no es la ideal. De estas formas tu cuerpo pierde energía:
Producción de calor: parte de la energía metabólica se pierde como calor durante la conversión energética. Este calor mantiene la temperatura corporal pero representa energía no aprovechable.
Productos de desecho: se pierde energía a través de heces, orina y gases intestinales.
La realidad sobre las calorías: más allá del simple balance energético
El cuerpo humano procesa la energía de los alimentos mediante un sistema complejo de digestión, absorción y distribución metabólica. Aunque gran parte se convierte en ATP o se almacena, hay pérdidas significativas en forma de calor y desechos. Esta complejidad supera el simple modelo de "calorías que entran, calorías que salen".
Entendiendo el modelo CICO
Calorías que entran
Las calorías que entran representan la energía total consumida a través de alimentos y bebidas. Todos los alimentos proporcionan energía, medida en calorías. Los macronutrientes aportan diferentes cantidades de energía por gramo: los carbohidratos y proteínas proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.
Calorías que salen
La energía que gasta el cuerpo incluye: tasa Metabólica Basal (TMB); efecto térmico de los alimentos (ETA); actividad física; y, termogénesis por actividad no ejercicio (TANE).
Ecuación del balance energético
El modelo CICO se resume en esta ecuación:
👉 Energía que entra - energía que sale = cambios en las reservas energéticas corporales
Cuando consumes más calorías de las que quemas, tu peso aumenta porque almacenas el exceso de energía. Por el contrario, cuando consumes menos calorías de las que gastas, pierdes peso al utilizar la energía almacenada. En esta premisa se basa el concepto del "déficit calórico": para bajar de peso, debes seguir una dieta hipocalórica donde tu cuerpo gaste más energía de la que consume, obligándolo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía.
Hasta aquí todo tiene sentido lógico. Sin embargo, como veremos más adelante, quienes consideran este modelo como una verdad absoluta pasan por alto algunos detalles fundamentales.
Conexión con la termodinámica
El metabolismo engloba todas las reacciones químicas que convierten los alimentos en energía en nuestro cuerpo. Este proceso está regido por dos leyes fundamentales de la termodinámica:
Primera ley de la termodinámica
La energía no puede crearse ni destruirse, solo transformarse. En el metabolismo, la energía de los alimentos se convierte en formas utilizables (como ATP) o se libera como calor. La energía total se mantiene constante, aunque su forma cambie durante los procesos metabólicos.
Segunda ley de la termodinámica
Las transformaciones de energía aumentan la entropía o desorden. En las reacciones metabólicas, no toda la energía de los alimentos se convierte en formas utilizables; una parte significativa se disipa como calor, haciendo que los procesos metabólicos sean inherentemente ineficientes.
🤔 Aunque estas leyes nos ayudan a entender las transformaciones energéticas en el metabolismo, no explican completamente la complejidad de cómo el cuerpo procesa y utiliza los alimentos.
El modelo CICO sigue las leyes de la termodinámica. Así es como funciona:
Conversión de energía: Al consumir alimentos, su energía química se transforma en formas utilizables como adenosín trifosfato (ATP), que impulsa las funciones corporales. Esta conversión no es totalmente eficiente: una parte significativa de la energía se pierde en forma de calor durante el proceso metabólico.
Producción de calor: Debido a las ineficiencias en la conversión de energía alimentaria a ATP, solo entre el 25-40% de la energía de los alimentos se utiliza para trabajo efectivo; el resto se libera como calor. Esto refleja el principio termodinámico de que toda transformación de energía conlleva pérdidas.
Eficiencia térmica
El cuerpo humano convierte la energía de los alimentos en formas utilizables con una eficiencia mucho menor que un sistema termodinámico ideal. Mientras los sistemas ideales pueden alcanzar eficiencias cercanas al 100%, nuestro cuerpo solo logra un 25% de eficiencia al convertir la energía química de los alimentos en trabajo mecánico. El 75% restante se disipa en forma de calor durante los procesos metabólicos y las contracciones musculares.
Aunque las leyes de la termodinámica rigen las transformaciones energéticas, nuestro cuerpo es inherentemente menos eficiente que los modelos ideales. Esta realidad, junto con factores como la regulación hormonal, el metabolismo individual y los tipos de alimentos consumidos, hace que el modelo "calorías que entran, calorías que salen" sea más complejo de lo que parece.
👉 El cuerpo humano utiliza la energía de los alimentos a través de una serie compleja de procesos metabólicos que convierten la energía almacenada en formas que pueden ser utilizadas para diversas funciones fisiológicas.
Limitaciones del modelo CICO
Las leyes de la termodinámica se aplican al metabolismo de los alimentos, pero su aplicación es matizada y compleja, revelando importantes limitaciones en el modelo de "calorías que entran, calorías que salen" (CICO). Veamos por qué.
El modelo CICO sugiere que el control del peso es simplemente cuestión de equilibrar las calorías consumidas con las gastadas. Sin embargo, este modelo presenta varios defectos importantes:
Influencias hormonales
Las hormonas son cruciales en la regulación del hambre y el metabolismo. La leptina y la grelina, por ejemplo, afectan significativamente el apetito y el gasto energético. Los cambios hormonales pueden alterar cuántas calorías se queman o almacenan, lo que complica la ecuación CICO.
Variabilidad en la absorción de los alimentos
Cada alimento se metaboliza de manera diferente. Por ejemplo, de los frutos secos solo absorbemos entre el 70-85% de sus calorías, debido a factores digestivos y metabólicos. Esta variabilidad demuestra que no todas las calorías tienen el mismo impacto en el control del peso.
Inexactitudes en la medición calórica
Las etiquetas nutricionales pueden ser engañosas. La energía real que metabolizamos puede ser menor debido al efecto térmico de los alimentos y las variaciones individuales del metabolismo. Las almendras, por ejemplo, aportan 25-30% menos energía que lo indicado en sus etiquetas.
Variabilidad día a día
Las necesidades calóricas fluctúan según la actividad física, el estrés, la calidad del sueño y la salud general. Esto dificulta mantener un balance calórico consistente.
Diferencias individuales
La tasa metabólica varía según la edad, el sexo, la composición corporal y la genética. Dos personas del mismo peso pueden tener tasas metabólicas distintas debido a diferencias en masa muscular o perfiles hormonales, lo que resulta en diferentes necesidades calóricas.
⭐️ Si bien las leyes de la termodinámica son fundamentales para entender la transformación de energía en el metabolismo, no reflejan toda la complejidad de cómo los alimentos afectan nuestro cuerpo. El modelo CICO simplifica excesivamente esta realidad al ignorar la regulación hormonal, las variaciones en la absorción de alimentos, las inexactitudes en la medición calórica, la variabilidad diaria y las diferencias individuales. Aunque CICO mantiene su relevancia como concepto básico para el control del peso, necesita un enfoque más matizado que considere todos estos factores para su aplicación efectiva en la vida real.
Para terminar, el modelo CICO (calorías que entran, calorías que salen) es más complejo de lo que parece a primera vista. Aunque este concepto describe la relación entre la ingesta y el gasto energético, tu cuerpo no funciona como una simple calculadora.
Tu organismo procesa los alimentos a través de cuatro procesos principales. Primero, durante la digestión y absorción, las enzimas descomponen los alimentos en aminoácidos, ácidos grasos y glucosa. Luego, en los procesos metabólicos, estos nutrientes se utilizan para producir ATP (tu principal fuente de energía) y para el metabolismo anabólico y catabólico.
La distribución de energía se divide principalmente en: tasa metabólica basal (60-75% del gasto), actividad física, efecto térmico de los alimentos (10%) y termogénesis por actividad no ejercicio. Sin embargo, no toda la energía se aprovecha completamente, ya que parte se pierde como calor y a través de productos de desecho.
Es importante entender que el modelo CICO tiene limitaciones significativas. Las hormonas como la leptina y la grelina afectan tu apetito y gasto energético. Además, la absorción de calorías varía según el alimento. También influyen factores como el estrés, la calidad del sueño y las diferencias individuales en el metabolismo.
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Juan — 50yFit
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