Duerme bien, vive mejor: mis 6 estrategias para un sueño reparador
Como todo sistema que se autodestruye, nuestro cuerpo necesita momentos para repararse, y el sueño es el momento.
Sé que estamos en un viaje similar, en plena madurez, buscando maximizar nuestra salud y bienestar. Como sabes, llevo años dedicándome a la labor de comprender la importancia de mantener un estilo de vida saludable. Hoy, quiero compartir contigo un tema que no solo es vital para nuestra salud, sino que también me ha ayudado a mejorar radicalmente cómo me siento y cómo me veo: el sueño reparador.
El sueño es un componente esencial para mejorar nuestra salud física y mental.
Quiero que esto quede claro: si no duermes bien, no obtendrás resultados positivos en tu esfuerzo por mejorar tu bienestar físico y mental.
Debes recuperar el equilibrio de tus ritmos circadianos, ya que estos influyen en el correcto funcionamiento de tu organismo.
Uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente
Todos los seres vivos tenemos un reloj biológico interno que se sincroniza con el ciclo día-noche. Estos ritmos circadianos regulan varios procesos fisiológicos, como cuándo dormir, despertar o comer. Estas señales se activan o desactivan con la luz del sol.
Desafortunadamente, uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente. La falta de sueño puede causar estragos en nuestra salud. Si tus ritmos circadianos están desequilibrados, tarde o temprano sufrirás exceso de hambre, sobrepeso, problemas digestivos, fatiga, problemas cardiovasculares, problemas del sistema inmunitario, problemas de salud mental, incapacidad para rendir mental y físicamente, alteraciones hormonales, envejecimiento prematuro y presión arterial alta. Por estas razones, es crucial aprender a escuchar a nuestro cuerpo y respetar sus ritmos naturales.
¿Cómo puedes saber si tus ritmos circadianos están alterados? Aquí te presento tres síntomas clásicos:
Problemas intestinales relacionados con un tiempo de tránsito lento (estreñimiento).
No tener hambre por la mañana, tener demasiada hambre por la noche y no ser capaz de regular tu apetito.
Insomnio y problemas de sueño.
¿Por qué el sueño es importante?
Dormir es crucial para mantener una salud y bienestar óptimos. Las principales razones por las que el sueño es importante se pueden resumir de la siguiente manera.
Función cerebral y rendimiento cognitivo
El sueño ayuda al cerebro a funcionar correctamente al permitirle procesar y consolidar recuerdos, regular emociones, y mejorar las habilidades de toma de decisiones y resolución de problemas. La pérdida crónica de sueño puede afectar el rendimiento cognitivo, provocando dificultades en el aprendizaje, resolución de problemas y toma de decisiones.
Regulación emocional y salud mental
El sueño juega un papel vital en la regulación emocional, ayudando a las personas a manejar sus emociones y comportamientos. Un sueño adecuado se relaciona con una mejor salud mental, reduciendo el riesgo de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental. La pérdida crónica de sueño puede llevar a cambios de humor, irritabilidad y un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Salud física y prevención de enfermedades
El sueño es esencial para mantener la salud física y prevenir diversas enfermedades. Ayuda a regular las hormonas del apetito, reduciendo el riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.
Crecimiento y desarrollo
El sueño es crítico para el crecimiento y desarrollo, especialmente en niños y adolescentes. Ayuda a regular las hormonas, respalda el crecimiento y reparación de tejidos y huesos, y contribuye al desarrollo de la inteligencia emocional y social. Además, durante el sueño, ocurre el crecimiento muscular.
Función inmune e inflamación
El sueño ayuda a regular el sistema inmune, reduciendo la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas. La pérdida crónica de sueño puede llevar a un estado de inflamación crónica, que se asocia con varios problemas de salud.
Conservación de energía y metabolismo
El sueño permite al cuerpo conservar energía y regular el metabolismo, reduciendo el riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados. Una noche de insomnio puede disminuir el metabolismo en un 25%.
💪 El sueño también aumenta los niveles de testosterona tanto en hombres como mujeres. La testosterona juega un papel importante en la regulación del deseo sexual, en el crecimiento muscular y óseo, en el almacenamiento y distribución de grasa corporal, en la producción de glóbulos rojos, en la salud cardíaca y en la función cognitiva y buen estado de ánimo.
En general, el sueño es esencial para mantener una salud física y mental óptima, y la pérdida crónica de sueño puede tener efectos negativos significativos en varios aspectos de la salud y el bienestar.
Duerme bien, vive mejor: mis 6 estrategias para un sueño reparador
1) Dejé de comer en la noche
El dogma nutricional y médico nos ha hecho creer que es absolutamente necesario comer tres veces al día para mantenernos en un estado de salud óptimo. Pero en realidad, nuestro cuerpo está adaptado a la escasez de alimento, por tanto, aunque suene contraintuitivo, estaremos en un mejor estado de salud mientras menos veces comemos. Eso sí, debemos priorizar el consumo de alimentos realmente nutritivos.
Como todo sistema que se autodestruye, nuestro cuerpo necesita momentos para repararse, y el sueño es el momento. Así como no dejarías encendido tu auto las 24 horas del día, tampoco deberías hacerlo con tu sistema digestivo. Este requiere de periodos de descanso para poder reparar sus tejidos y recuperar su microbioma. En otras palabras, el sistema digestivo entra en modo de reparación cuando estamos en ayuno, y el mejor momento para ayunar es en la noche mientras dormimos.
⭐️ El ayuno puede ser una excelente forma de reconectar con tus ritmos circadianos. Al limitar la ingesta de alimentos durante la noche, podemos ayudar a nuestro cuerpo a regular su metabolismo de manera más eficiente.
A mí me ha funcionado de maravilla comer dos veces al día, desayuno y almuerzo. Desde que adopté este hábito he notado que duermo mucho mejor porque ya no experimento esa pesadez estomacal muy común al momento de dormir en personas que comen en la noche. Si no estás dispuesto a abandonar la creencia de que es necesario comer en la noche, o bien no tienes tiempo para desayunar o almorzar, intenta desayunar y cenar o almorzar y cenar. Eso sí, tu última comida debería ser antes de que oscurezca.
2) Exposición a la luz solar y luz roja
La cantidad y tipo de luz que entra por tus ojos tiene una estrecha relación con el ciclo día-noche (luz y oscuridad) y define el correcto funcionamiento de tus ritmos circadianos. Esta es la razón principal por la que debes a toda costa evitar la exposición a la luz azul (y blanca) cuando oscurece. Las pantallas del celular, tablet y TV emiten abundantes cantidades de luz azul.
☀️ En términos muy simples, el espectro de luz roja emitido por el sol al atardecer le señala a tu cuerpo que es hora de prepararse para dormir. De la misma manera, la luz azul emitida por el sol al amanecer le indica a tu cuerpo que es hora de despertar. Podrás inferir fácilmente qué pasa si es que durante la noche te expones a la luz azul.
El más poderoso antioxidante
La exposición a la luz azul inhibe la producción de melatonina, que es la hormona del sueño y el más potente antioxidante que se conoce. La melatonina evita el estrés oxidativo, por tanto, impide el deterioro acelerado de las células y tejidos, y por ende previene el cáncer. También contribuye a la reparación del ADN y absorbe metales pesados. Podemos decir con certeza que la melatonina retrasa en envejecimiento.
La melatonina es producida por la glándula pineal en nuestro cerebro, por las mitocondrias en las células (cuando te expones al sol) y por el microbioma de nuestro sistema digestivo, esos millones de bacterias que viven en una estrecha relación con nosotros, beneficiándonos mutuamente.
Para asegurar un suministro constante y suficiente de melatonina hago lo siguiente:
Me expongo al sol todos los días entre 10 y 20 minutos, sin protector solar porque este bloquea la producción de melatonina.
Evito exponerme a la luz azul después de que oscurece y cuando me levanto en la mañana.
Llevo una dieta basada en proteína animal porque uno de los ingredientes principales de la melatonina es el triptófano, aminoácido presente en alimentos de origen animal más que en los de origen vegetal.
Reemplacé todas las luces azules de mi casa por focos de luz amarilla, y en mi lámpara de noche puse un foco de luz roja.
3) Acostarme más temprano
Es innegable que la invención de la luz eléctrica nos permitió alargar nuestras horas de vigilia, ser más productivos y avanzar tecnológicamente a pasos agigantados. Sin embargo, la otra cara de la moneda es que al tener disponible luz 24/7 redujimos drásticamente nuestras horas de sueño para dedicarnos a otras actividades, convirtiéndonos en animales de hábitos nocturnos cuando en realidad somos animales diurnos.
Hace poco un amigo mío me comentó que él necesita entre seis y siete horas diarias de sueño para sentirse bien y rendir óptimamente. En términos muy generales, se recomienda que un adulto debe tener entre siete y nueve horas de sueño.
💡 Ahora bien, no es lo mismo dormir entre siete y nueve horas diarias si te acuestas a las nueve o diez de la noche que si lo haces a la media noche o más tarde. Claro, estás durmiendo la misma cantidad de horas, pero no lo estás haciendo a la hora adecuada. Mientras más tarde te acuestas, más interrumpes las fases del sueño y alteras tus ritmos circadianos.
He adquirido el hábito de acostarme todos los días entre las 21:00 y las 22:00 y levantarme entre las 5:30 y 7:00. En muy pocas ocasiones preciso de una alarma para despertarme.
Hace unos 10 años, noté que mi sueño se había vuelto más ligero, y cualquier sonido me despertaba inmediatamente, interrumpiendo mi sueño varias veces por noche. Para remediar esto, comencé a usar tapones de goma para los oídos que bloquean muchos de los ruidos molestos. Además, hace un par de años, empecé a usar un antifaz para dormir, ya que el nivel de contaminación lumínica en las ciudades es alarmante, y la oscuridad es uno de los factores que permiten tener un sueño realmente reparador.
4) Habitación fría
La temperatura de la habitación es fundamental para poder conciliar el sueño. Se dice que debería ser menor a los 20 grados centígrados, aunque en términos simples mientras más fría, mucho mejor. El frío hace que tu cuerpo produzca melatonina. Esta es la razón por la que en climas cálidos nos cuesta conciliar el sueño.
Existen diferentes métodos que te pueden ayudar a bajar la temperatura de tu habitación para que así mejores tu calidad de sueño: abrir la ventana, usar un ventilador, usar aire acondicionado, dormir desnudo o cubrirte parcialmente.
Lo que yo hago es dormir con la ventana ligeramente abierta y parcialmente cubierto. Obviamente, si me da frío en el transcurso de la noche me cubro.
5) Suplementos
Ya hemos conversado acerca de la necesidad de tomar ciertos suplementos porque los alimentos son cada vez menos nutritivos debido a la degradación de los suelos y por los drásticos cambios que hemos experimentado en nuestros hábitos alimenticios desde hace unos 50 años.
Estos son los suplementos que tomo a diario unas dos o tres horas antes de dormir.
Glicinato de magnesio
El magnesio juega un papel crítico en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, desde la salud del cerebro y la función muscular, hasta la salud digestiva, pero su súper poder radica en la mejora del sueño. El magnesio regula la melatonina, esto significa que a mejores niveles de magnesio, mejor sueño. También es conocido por sus efectos calmantes, aliviando la ansiedad y promoviendo la relajación.
Las formas orgánicas de magnesio poseen una mayor biodisponibilidad, es decir, son aprovechadas de mejor forma por nuestro organismo que las formas inorgánicas.
El aguacate y el chocolate son excelentes fuentes de magnesio. Aunque soy un consumidor entusiasta de aguacate y lo consumo casi todos los días, creo que es necesario tomar un suplemento de magnesio, como el glicinato.
Glicina
La glicina es un aminoácido que interviene en la producción de antioxidantes, creatina y colágeno. Y es uno de los ingredientes del glicinato de magnesio.
La glicina disminuye la temperatura corporal, lo cual señala a tu cuerpo que es hora de dormir. Además mejora la calidad de tu sueño al reducir su latencia, es decir, el tiempo que tardas en quedarte dormido, y también promueve el sueño profundo.
Las mejores fuentes de glicina son el caldo de huesos de res y la carne de res con hueso. También la puedes suplementar en forma de cápsulas.
L-teanina
La l-teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas de té verde. Aumenta la actividad de las ondas cerebrales alfa, que son las que se producen durante la meditación y en las etapas iniciales del sueño. Por tanto, la l-teanina te ayudará a relajarte y a reducir el estrés sin causar somnolencia.
Es más conveniente suplementarla porque tendrías que tomar algunas tasas de té verde por día para alcanzar la dosis adecuada.
6) Tomar café hasta el medio día
Confieso que soy un adicto al café. Por eso, me encanta tomarlo a diario. Mi preferido es el café arábigo de especialidad, cultivado a más de 1800 metros sobre el nivel del mar. ¡Es un elixir de los dioses! Por mi adicción, solía tomar café en el desayuno y en el almuerzo, una costumbre que muchos comparten.
Una vez consciente de la conexión entre el cuerpo y la mente, noté que mi calidad de sueño disminuía cuando tomaba café después del almuerzo.
Aunque algunas personas me han dicho que pueden tomar café a cualquier hora, incluso por la noche, y duermen bien, la realidad puede ser otra. La cafeína en el café y el té puede alterar los ritmos naturales del sueño. Aunque no todos somos conscientes de este efecto, el simple hecho de poder cerrar los ojos y dormir después de tomar café por la noche, no garantiza un sueño reparador.
Dicho esto, no dejé de tomar café. Simplemente ajusté mi hábito para tomar mi última dosis antes del mediodía, considerando que la cafeína puede permanecer en nuestro organismo por alrededor de doce horas. Al hacer este pequeño cambio, noté una mejora en la calidad de mi sueño.
Es importante considerar que el alcohol también puede alterar las fases del sueño. Por lo tanto, es aconsejable reducir su consumo, especialmente por la noche.
Todas estas estrategias de las que he hablado hoy deben aplicarse conjuntamente para mejorar significativamente la calidad del sueño. No hay una única estrategia que, por sí sola, pueda lograrlo. Te invito a que las pruebes y veas por ti mismo cómo pueden transformar tu vida. Recuerda, no estás solo en este viaje. Estoy aquí para ayudarte y apoyarte.
📣 Ahora que conoces más sobre mi filosofía de vida y alimentación, quiero ofrecerte mi ayuda. Tengo un programa personalizado de cuatro semanas diseñado para mejorar tu apariencia física y tu salud. En este programa, aprenderás a reemplazar los hábitos perjudiciales con buenos hábitos que mejorarán tu físico, salud y bienestar.
Si estás interesado, responde a este mensaje con la palabra "50yFit". Me encantará acompañarte en tu viaje hacia una vida más saludable. Ten en cuenta que mi programa tiene cupos limitados y a menudo hay una lista de espera. Así que, ¡apúntate cuanto antes para no perderte esta oportunidad!
Salud,
Juan - 50yFit
Nota de descargo: El objetivo de este contenido es estrictamente educativo. No debe interpretarse como asesoramiento médico o nutricional. El usuario, al leer y aplicar la información extraída de este material, lo hace por su propia elección y asume todos los riesgos asociados, liberándome de cualquier responsabilidad.