¿Sientes molestias con los lácteos? Aquí te comparto mi experiencia y soluciones
Mi curiosidad me llevó a investigar y descubrir que la discusión no se limita a leche cruda versus pasteurizada o intolerancia a la lactosa versus tolerancia. Hay otros factores en juego.
El pasado fin de semana, me fui de paseo a la montaña con un amigo. Durante nuestra escalada, hablamos sobre temas de nutrición, ya que ambos seguimos una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína y grasa animal. Le conté que tras iniciar esta dieta, noté que los lácteos, especialmente la leche y algunos quesos frescos y maduros, me causaban gases y distensión abdominal. Tras dejar de consumirlos, estos síntomas desaparecieron.
Existen opiniones diversas sobre el consumo seguro de lácteos. Un grupo sostiene que la pasteurización es la causa de la intolerancia de algunas personas. Otro grupo argumenta que los lácteos crudos pueden causar enfermedades graves, incluso mortales. La mayoría simplemente asume que la población en general es intolerante a la lactosa. Quizás ninguna de estas afirmaciones sea tan precisa como veremos a continuación.
¿Sientes molestias con los lácteos? Aquí te comparto mi experiencia y soluciones
Mi curiosidad me llevó a investigar y descubrir que la discusión no se limita a leche cruda versus pasteurizada o intolerante a la lactosa versus tolerante. Hay otros factores en juego.
Un factor es la calidad de los lácteos. Creo que el principal problema con los lácteos no son las intolerancias, sino la calidad. La mayoría de los lácteos vendidos en supermercados son de mala calidad. Los animales que producen estos lácteos suelen ser criados en malas condiciones, alimentados con maíz y soya, y no están sanos. Como resultado, sus productos tienden a ser de baja calidad.
No necesitas ser un experto para entender que las vacas forzadas a vivir en condiciones antinaturales, alimentadas con una dieta inadecuada y hacinadas en establos pestilentes, probablemente no estarán sanas. Esta es una gran razón por la cual a la mayoría se les administra periódicamente antibióticos y hormonas.
Asimismo, los lácteos disponibles en las perchas de los supermercados generalmente no son frescos. A los lácteos pasteurizados se les asignan fechas de vencimiento que van desde algunas semanas hasta meses después de su pasteurización. Además, casi toda la leche se envasa en recipientes de plástico que liberan toxinas en los productos que contienen. Así, mientras esa leche reposa durante semanas o meses después del envasado, puede estar acumulando microplásticos y químicos que alteran el sistema endocrino, como los ftalatos.
¿Qué es la pasteurización?
La pasteurización implica calentar los lácteos a temperaturas que matan a los microorganismos. Su objetivo principal es eliminar patógenos y, al hacerlo, se cree que prolonga su vida útil. Pero la pasteurización no solo mata patógenos. Afecta a los microbios beneficiosos también presentes y al perfil nutricional de la leche.
La leche cruda, por ejemplo, contiene muchos microbios beneficiosos, como Lactobacillus. También contiene enzimas como lactasa y fosfatasa alcalina. Estos promueven el equilibrio en el microbioma intestinal, apoyan la digestión, mejoran la absorción de nutrientes y ayudan a formar complejos antimicrobianos. La pasteurización elimina estos beneficios porque mata estos probióticos, inactiva las enzimas y desnaturaliza las proteínas, lo que puede dificultar su digestión para algunas personas. También puede alterar los ácidos grasos como CLA, EPA y DHA. Disminuye las cantidades y biodisponibilidad de vitaminas liposolubles (A, D, E, K1 y K2), calcio, cobre, hierro, zinc, fósforo y otros minerales.
Cuando consideramos todos estos factores, comienza a tener sentido por qué tantas personas luchan para tolerar los lácteos que compran en los supermercados.
Pero eso no es todo. Hay más cosas que debes saber.
La leche A2 es superior a la A1
Probablemente no sabías que existen dos tipos de leche. La diferencia tiene que ver con una mutación genética que ocurrió en el ganado bovino hace unos cuantos siglos atrás. Las razas originarias del norte de Europa (Ayrshire, British Shorthorn, Holstein y Fresian) producen leche A1, y las del sur del Viejo Continente (Charolais, Guernsey, Jersey y Limousin) producen leche A2.
💡 Todas las vacas producen algo de leche A2, pero solo algunas razas producen solo leche A2. Del mismo modo, otros rumiantes como las cabras, ovejas y búfalos producen leche A2.
Lamentablemente, no se da mucha importancia a esta pequeña, pero gran diferencia. La caseína, la proteína de la leche, representa el 80 % de su contenido proteico. En su estructura molecular, la beta caseína de la leche A1 posee el aminoácido histidina en la posición 67 de la cadena; en la leche A2 el aminoácido prolina reemplaza a la histidina.
La digestión de la leche A1 produce un péptido llamado BCM-7. Esto hace que el cuerpo produzca una reacción inflamatoria y se presenten problemas digestivos cuando se consumen leche A1 o sus derivados como queso y yogur.
✅ Los lácteos A2 pueden ser difíciles de encontrar en las tiendas de alimentos tradicionales. Sin embargo, es probable que en el lugar donde vives ya haya pequeños ganaderos que están produciendo leche A2 y sus derivados.
¿Qué hacer si tienes intolerancia a los lácteos?
Si eres de esas personas que tienen intolerancia a la lactosa, puedes consumir lácteos deslactosados o fermentados como yogur y kéfir, también puedes consumir mantequilla y ghee. Si aún así sigues teniendo problemas, es probable que seas sensible a la leche A1. En primer lugar, prueba eliminando los lácteos que consumes hasta que identifiques cuál de ellos te está causando problemas.
😳 Por cierto, la intolerancia a la lactosa puede ser un signo de hipotiroidismo, ya que la glándula tiroides facilita la producción de la enzima lactasa requerida para la digestión de la lactosa en el intestino.
Al mismo tiempo, reduce o elimina el consumo de alimentos ricos en histidina porque estos podrían contribuir a tu intolerancia a los lácteos y posiblemente producir molestos síntomas. ¿Cuáles son esos alimentos? Alcohol, café, chocolate, nueces, semillas, carnes curadas y embutidos, quesos maduros, cereales (trigo, cebada, avena, maíz, arroz) y leguminosas (soya, lenteja, arveja, fréjol, garbanzo).
Si tienes condiciones digestivas graves, enfermedades autoinmunes o acné, no deberías consumir lácteos A1.
Es posible que luego de un tiempo puedas reintroducir los lácteos en tu dieta, de todas formas, prueba primero con lácteos crudos (sin pasteurizar) o bien con lácteos A2 provenientes de ganado bovino, ovino o caprino. La reintroducción de lácteos debe ser paulatina, es decir una o dos veces por semana.
La resistencia a la histamina
Esta condición se refiere a la incapacidad del cuerpo para tolerar y metabolizar la histamina. Como comenté al principio, la proteína beta caseína de la leche A1 contiene histidina en su estructura. Este aminoácido es el precursor de la histamina, una sustancia que se produce normalmente en el cuerpo y que juega un papel fundamental en varios procesos fisiológicos, incluyendo respuestas inmunes y reacciones alérgicas.
La histamina es producida por las células del sistema inmune, los mastocitos y los basófilos, en respuesta a alérgenos, como alimentos, polvo, polen, fibras textiles y diversos productos químicos, y está involucrada en la respuesta inflamatoria. La histamina desencadena una variedad de síntomas, incluyendo picazón y otras reacciones cutáneas, estornudos, secreción nasal, ojos llorosos, problemas digestivos, dolores de cabeza y jaquecas.
No me entiendas mal, la histamina es necesaria para la respuesta inmune. Los problemas empiezan cuando su producción se sale de control. La resistencia a la histamina se puede desarrollar a través de varios mecanismos:
Medicamentos antihistamínicos: Los antihistamínicos son medicamentos que se unen a los receptores de histamina en el cuerpo, bloqueando los efectos de la histamina y aliviando los síntomas de las reacciones alérgicas. Estos medicamentos pueden ser tomados por vía oral o tópica y se utilizan comúnmente para tratar alergias, como la fiebre del heno o urticaria.
Descomposición enzimática: La histamina se descompone por enzimas como la diamino oxidasa (DAO) y la n-metiltransferasa de histamina (HNMT). Las deficiencias en estas enzimas pueden llevar a un desequilibrio en los niveles de histamina, contribuyendo al desarrollo de intolerancia.
Alimentación: Unos cuantos párrafos más arriba conversamos sobre los alimentos ricos en histidina que deberías reducir o evitar si es que tienes intolerancia a los lácteos. El consumo controlado de estos alimentos puede ayudar a manejar los niveles de histamina y aliviar los síntomas.
Microbiota intestinal: La microbiota intestinal juega un papel crucial en el metabolismo de la histamina. Un desequilibrio en la microbiota intestinal, conocido como disbiosis, puede llevar a una mayor producción de histamina y contribuir a su intolerancia.
Factores genéticos: Las variaciones genéticas en los genes responsables del metabolismo de la histamina, como DAO y HNMT, pueden influir en la susceptibilidad de un individuo a la histamina.
Infecciones: La bacteria Helicobacter pylori y la levadura Candida pueden ayudar a la aparición de la resistencia a la histamina.
Otros: Se ha observado que la deficiencia de vitaminas del grupo B, el estrés crónico y el exceso de estrógeno pueden contribuir al desarrollo de resistencia a la histamina.
En resumen, la resistencia a la histamina se puede desarrollar a través de una combinación de intervenciones farmacológicas, alimentación, infecciones y factores genéticos que influyen en el metabolismo de esta sustancia.
El día de hoy hemos analizado las posibles causas de problemas relacionados con el consumo de lácteos y sugerido soluciones potenciales. La calidad de los lácteos es un problema principal, ya que muchos productos disponibles en supermercados provienen de animales criados en malas condiciones, resultando en productos de baja calidad. La pasteurización, que elimina microbios beneficiosos y modifica el perfil nutricional de la leche, también puede causar problemas digestivos.
También hemos comentado que existe una diferencia importante entre la leche A1 y A2: la leche A1 puede provocar reacciones inflamatorias y problemas digestivos debido a su estructura proteica. Comentamos también que aquellos con intolerancia a la lactosa podrían beneficiarse de consumir lácteos sin lactosa, lácteos fermentados o A2, y evitando comidas ricas en histidina.
Además, abordamos la resistencia a la histamina, explicando que la incapacidad de metabolizar la histamina puede causar diversos síntomas. Este fenómeno puede ser influenciado por varios factores como la medicación, la dieta, la microbiota intestinal, factores genéticos, infecciones, entre otros.
La intolerancia a los lácteos no tiene por qué ser una condena de por vida. Con un poco de paciencia, experimentación y apertura a nuevas ideas, es posible encontrar una solución que te permita disfrutar de nuevo de los lácteos sin molestias. Así que no te rindas, tu salud y bienestar bien valen la pena.
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