Rejuvenece tu cuerpo y mente con el glicinato de magnesio
El magnesio actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos y se cree que más de 3000 proteínas humanas se unen al ion Mg+2.
En el artículo anterior, hablamos sobre uno de los suplementos esenciales que me han ayudo a mantener mis buenos hábitos de vida, el NAC o N-acetilcisteína. Esta sustancia es vital porque interviene en varios procesos relacionados con el control de la inflamación que afectan directamente nuestra salud física y mental.
Todos somos conscientes de que el estrés, la mala alimentación y la falta de sueño pueden dañar nuestra salud. Pero, ¿sabías que la deficiencia de un solo mineral podría ser la causa de muchos de esos problemas? Me refiero al magnesio, un mineral que la mayoría de nosotros no obtenemos en cantidad suficiente a través de nuestra dieta.
En esta ocasión, vamos a hablar sobre otro suplemento que ha sido clave en la estrategia que implementé hace cuatro años para eliminar mi "panza cervecera" y transformarme. Me refiero al glicinato de magnesio.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano
Hemos comentado anteriormente la importancia del magnesio en nuestra fisiología. Este mineral es el segundo ion intracelular cargado positivamente más común en nuestro cuerpo, después del potasio, y es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. El 60 % del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, el 20 % en los músculos, el 19 % en los tejidos de los diferentes órganos y el 1% en la sangre.
El magnesio actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos y se cree que más de 3000 proteínas humanas se unen al ion Mg+2. Este mineral vital está involucrado en procesos fundamentales como la producción de energía y la síntesis de ADN. En las mitocondrias, donde se encuentran altas concentraciones de magnesio intracelular, juega un papel crucial en la producción de trifosfato de adenosina (ATP) a partir de difosfato de adenosina (ADP) y fosfato inorgánico.
El metabolismo del ATP, la contracción y relajación muscular, la liberación de neurotransmisores, las funciones neurológicas normales, la regulación del tono vascular, el ritmo cardíaco, la trombosis activada por plaquetas y la formación ósea, todos estos procesos fisiológicos dependen del magnesio.
Además, todas las enzimas que metabolizan la vitamina D parecen requerir magnesio, y sabemos lo importante que es la vitamina D en lo que respecta a nuestra inmunidad.
Es posible que tengas deficiencia de magnesio
A pesar de que el magnesio es crucial para nuestra salud, se estima que entre el 56 y el 68 % de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio a partir de su dieta.
Se ha encontrado deficiencia de magnesio en el 84 % de las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. La deficiencia de magnesio también es común en los diabéticos y en los ancianos. Las deficiencias crónicas de magnesio a lo largo del tiempo se han vinculado a condiciones como aterosclerosis, ataques cardíacos, alta presión arterial, tumores malignos, cálculos renales y alteraciones en los niveles de colesterol en sangre.
💡 Lamentablemente, no es posible determinar la deficiencia de magnesio a través de pruebas de sangre ya que la mayoría del magnesio se encuentra en los huesos y en el interior de las células.
Existen diversas razones por las que muchos de nosotros tenemos deficiencia de magnesio. Los alimentos que consumimos actualmente tienen menos magnesio que los alimentos que consumían nuestros antepasados. Esto se debe al monocultivo, los pesticidas, la degradación de minerales del suelo, ciertos métodos de cocción y la fabricación de alimentos ultraprocesados.
Fumar, trastornos de absorción gastrointestinal, la suplementación con calcio, tomar fármacos diuréticos y antiácidos y tener demasiada o muy poca vitamina D pueden reducir nuestros niveles de este mineral. Y finalmente, la ingesta elevada de carbohidratos, la resistencia a la insulina, beber demasiado alcohol, la diabetes, haberse sometido a una cirugía bariátrica, inflamación crónica y algunas enfermedades renales pueden causar que más magnesio abandone el cuerpo o bien que no pueda ser aprovechado en las cantidades requeridas.
⭐️ Si experimentas frecuentemente algunos de estos síntomas, es probable que tengas deficiencia de magnesio: contracciones, dolor, espasmos y debilidad muscular, irritabilidad, ansiedad, migrañas, taquicardia, arritmia cardíaca, fatiga, hipertensión, insomnio, estreñimiento y náuseas. Sin embargo, el primer síntoma de deficiencia de magnesio es la hiperexcitabilidad neuromuscular o tetania. ¿Alguna vez has sentido espasmos musculares en los párpados o en los brazos, dedos o piernas? Eso es tetania.
Los beneficios de tomar suplementos de magnesio
La suplementación de magnesio te ayuda a reducir los ataques de asma, a mejorar el sistema inmunológico, aumenta la densidad ósea, podría aumentar la capacidad cognitiva, reduce los síntomas de la depresión, promueve la relajación y mejora la calidad del sueño, podría reducir complicaciones durante el embarazo, podría reducir la incidencia de migrañas y de cáncer, y podría mejorar la salud cardiovascular y ocular.
Ahora que ya conoces la importancia del magnesio para nuestra salud y por qué deberías suplementarlo, vamos a hablar sobre el glicinato de magnesio, mi suplemento favorito de este mineral. Pero antes de eso, te estarás preguntando si hay alimentos que puedes consumir que sean ricos en este mineral y así no depender de la suplementación.
La biodisponibilidad, nuevamente
Muchos alimentos vegetales contienen cantidades significativas de magnesio, como la espinaca y otras verduras, los cereales y el chocolate. Sin embargo, debido a que también contienen antinutrientes como los oxalatos y fitatos, estas sustancias pueden reducir o bloquear la absorción de magnesio por nuestro cuerpo.
El magnesio que contienen los alimentos vegetales no es muy biodisponible.
Alimentos de origen animal como el pollo, el cerdo, la carne de res, los quesos maduros y los mariscos contienen buenas cantidades de magnesio que sí puede ser absorbido por el organismo sin problemas debido a que poseen una mayor biodisponibilidad que los alimentos vegetales.
💡 Uno de los alimentos de origen animal rico en magnesio y otros minerales es el caldo de hueso de res. Además del magnesio, también aporta potasio, calcio y fósforo a nuestra nutrición. Este delicioso platillo es igualmente rico en los aminoácidos glicina, glutamina, arginina y prolina.
Tal como hemos comentado en diversas ocasiones, los alimentos tanto de origen vegetal como animal contienen cada vez menos nutrientes debido a la degradación de los suelos. Además, desde hace 50 años ha habido un cambio importante en los hábitos alimenticios de las personas gracias a la errónea idea de que las grasas saturadas que contienen los alimentos animales causan enfermedades cardíacas. Estas dos causas han hecho que la alimentación sea deficiente en muchos nutrientes, siendo necesario suplementarlos.
Rejuvenece tu cuerpo y mente con el glicinato de magnesio
Durante los últimos cuatro años, he estado tomando glicinato de magnesio, también conocido como bisglicinato de magnesio. Este suplemento ha sido un cambio de juego para mí. Me ha ayudado a manejar mi estrés, mejorar mi sueño, aumentar mi energía y mantenerme saludable.
El glicinato de magnesio es una sal que proviene de la combinación de magnesio y el aminoácido glicina. Cuando estos dos se combinan, su absorción en el intestino es mayor en comparación con la del óxido, hidróxido, sulfato y carbonato de magnesio. Además, el glicinato de magnesio es muy amigable con el estómago, no causa diarrea como el magnesio en forma de citrato o cloruro. Otra ventaja del glicinato de magnesio sobre las otras formas es que su absorción no depende del pH estomacal, por tanto, puede ser tomado en ayunas o con el estómago lleno.
¿Por qué debo tomar glicinato de magnesio?
La suplementación de glicinato de magnesio favorece la relajación muscular, previniendo calambres. También combate el insomnio ya que promueve la relajación mental. Actúa como un excelente vasodilatador, por lo que contribuye a la modulación de la presión sanguínea. También ayuda a regular los niveles de calcio y evitar que se acumule formando cálculos renales, debido a que el calcio y el magnesio son antagonistas. Otra característica importante del glicinato de magnesio es que eleva la tolerancia a la insulina, previniendo el desarrollo de resistencia a la insulina que es el preámbulo de la diabetes y otras enfermedades metabólicas. Se sabe que previene las migrañas y contribuye a mitigar los síntomas de la ansiedad y la depresión, aumentando el buen estado de ánimo.
Los especialistas recomiendan tomar glicinato de magnesio junto con vitamina D3 y B6 para aumentar su absorción. En mi caso, solo tomo glicinato de magnesio sin suplementar las dos vitaminas mencionadas porque es muy probable que las esté obteniendo directamente de los alimentos nutritivos que consumo.
La glicina que forma parte de este suplemento también contribuye a la regularización de los neurotransmisores, creando un estado de bienestar y relajación, por lo tanto, contribuye a una correcta higiene del sueño. Además, aumenta la función cognitiva. La glicina forma parte de la estructura del colágeno y del glutatión, un poderoso antioxidante del que hablamos en el artículo anterior.
¿Cuánto glicinato de magnesio debo tomar?
Tomo una cápsula de 600 mg de glicinato de magnesio unas dos o tres horas antes de dormir para aprovechar los beneficios de relajación que proporciona y poder conciliar el sueño con facilidad. Desde que tomo este suplemento, puedo afirmar con seguridad que mi calidad del sueño ha mejorado notablemente.
Esto no significa que la dosis esté escrita en piedra. Como siempre, es recomendable que experimentes con diferentes dosis para ver cómo reacciona tu cuerpo, hasta que encuentres la que es adecuada para ti. Esta puede variar entre 320 y 1200 mg diarios. Las dosis superiores a esta se consideran terapéuticas y solo deben ser prescritas por un especialista.
👉 El magnesio, esencial para la salud y el bienestar, es un mineral que muchas personas no obtienen en cantidad suficiente a través de su dieta. Este mineral desempeña un papel en más de 300 sistemas enzimáticos, participando en procesos clave como la producción de energía y la síntesis de ADN. A pesar de su importancia, hasta el 68 % de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio de su dieta, y la deficiencia de magnesio está vinculada a una serie de problemas de salud.
El glicinato de magnesio, un suplemento que combina magnesio y el aminoácido glicina, es una forma eficaz de aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. Comparado con otras formas de magnesio, el glicinato de magnesio tiene una mayor absorción intestinal y es más suave con el estómago. Este suplemento ayuda a la relajación muscular, combate el insomnio, regula la presión sanguínea, y puede contribuir a la salud mental y cardiovascular. Además, la glicina que forma parte de este suplemento también contribuye a la regulación de los neurotransmisores, promoviendo el bienestar y la relajación, y potencialmente aumentando la función cognitiva.
Para obtener los beneficios del magnesio, es esencial una dieta rica en este mineral. Sin embargo, los alimentos modernos a menudo carecen de magnesio debido a prácticas agrícolas como el monocultivo y el uso de pesticidas, así como a la degradación de los minerales del suelo. Aunque los alimentos vegetales contienen magnesio, los antinutrientes como los oxalatos y fitatos pueden bloquear su absorción. Los alimentos de origen animal, como el pollo, el cerdo, la carne de res, los quesos maduros y los mariscos, contienen magnesio biodisponible, pero la suplementación puede ser necesaria debido a la disminución general de los nutrientes en los alimentos.
Espero que esta información te sea útil y te anime a probar el glicinato de magnesio. Estoy convencido de que este suplemento puede ayudarte a sentirte mejor y a vivir una vida más saludable.
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